- Беремо гантелі в дві руки так, щоб долоні були обернені одна до одної (нейтральний хват)
- Станьте рівно, трішки прогніться в попереку, руки з гантелями опущені до рівня стегон. Дивитесь прямо вперед, фіксуєте природний вигин хребта напруживши м'язи попереку, хребет в такому положенні тримаєте до кінця підходу.
- Робите вдих та затримавши дихання і напруживши біцепс піднімаєте одну руку з гантеллю до плеча. Піднімаючи гантель, лікті тримайте нерухомо, прижатими до боків тулуба та не висувайте їх до переду.
- Коли кість руки буде на одному рівні з верхом грудей, потрібно зробити коротку паузу (1-2 секунди) та спробувати сильніше напружити біцепс та м'язи передпліччя. Плавно опускайте гантель, одночасно роблячи видих.
- Опустивши гантель, робимо коротку перерву і піднімаємо другою рукою іншу гантель.
- Коли піднімаєте гантель, слідкуйте за верхньою частиною руки, рука від плеча до ліктя, повинна весь час бути нерухомою і знаходитись вертикально. Не висувайте лікоть вперед, цим ви зменшите навантаження на біцепс, а отже і користь від вправи.
- Виконуючи вправу стійте рівно, не відхиляйте спину назад та не висувайте таз. Якщо вам важко піднімати гантель і ви змушені допомагати собі всім тілом то набагато краще буде підібрати легші гантелі, бо основне - це правильність виконання вправи і тільки після цього вага гантель.
- Кісті рук потрібно постійно тримати рівно, не повертати і не згинати їх в зап'ястях. Долоні повинні бути спрямовані одна на одну. Коли піднімаєте гантель не розвертайте кість, бо разом з нею буде зміщуватись навантаження.
- Можна виконувати підйом гантелей одночасно обома руками, а не почергово. Але в такому варіанті виконання, ви можете втратити пильність і мимоволі почати виштовхувати гантелі вверх допомагаючи собі всім тілом, особливо в кінці підходу. Якщо ви помітили, що вам уже важко одночасно піднімати гантелі плавно, без ривків - краще перейдіть на почергові підйоми не перериваючи підхід.
Застосування вправи "Молоток"
Вправа молоток підійде усім від початківця до професіонала.
Виконуйте вправу на завершення тренування біцепсів. Перед вправою молоток рекомендовано зробити підйом штанги на біцепс і підйом гантелей.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів в залежності від рівня підготовки. Підйом лівою і правою рукою почергово рахуйте за один раз. Тобто потрібно підняти гантелі наприклад 8 разів лівою і 8 разів правою рукою.
За допомогою вправи молоток ви відпрацюєте біцепс та плечово-променевий м'яз.
