Отож спробуємо дати відповідь на запитання, як правильно качати прес і отримати плаский живіт прибравши з нього зайвий жир? З тим, що для отримання гарної форми живота, не достатньо, і не зовсім обов'язково, робити по сотню разів вправу на прес чи на протязі довгого часу висіти на турніку - ми вже розібрались. Основним завданням є спалення зайвих жирових відкладень.
Потрібно відзначити, що рельєфний прес проявиться тоді, коли жиру в організмі буде менше десяти відсотків, але УВАГА - цей показник для чоловіків. В жінок при такому рівні можуть початись серйозні проблеми з здоров'ям, від "всихання" грудей до припинення менструацій.
Для початківці найкращими вправами будуть звичайні і зворотні скручуванні, так звані "Жаб'ячі підтягування" і різні варіанти виконання цих вправ.
Початківцям і людям в яких несильно розвинені м'язи преса не рекомендовано робити підйоми ніг і корпусу, через велике навантаження, що несуть ці вправи, на поперек.
Хороший результат покаже тренування методом, так званого, гігантського сету. Гігантський сет - це коли ви робите підряд, без перерв, три чи більше вправ на м'язи пресу. Коли виконаєте гігантський сет можна перепочити, але максимум хвилину часу. При такому виконанні ви відмінно опрацюєте м'язи преса. Під закінчення гігантського сету у вас повинно виникнути відчуття сильного печіння.
Ще раз наголошуємо про правильність виконання всіх вправ.
Ось варіант виконання гігантського сету, котрий варто спробувати.
1. Вправа скручування - зробіть від 20 до 50 разів в залежності від рівня підготовки. Детальніше про виконання вправи тут.
2. Вправа "Жаб'ячі підтягування" - також від 20 до 50 разів в залежності від рівня підготовки.
Вправу можна робити на лаві або ліжку.
Техніка виконання вправи:
- Лягаєте на спину. Руки заведіть за голову, але пальці не замкнені в замок, бо хребет отримуватиме непотрібне та неправильне навантаження.
- Зігніть ноги в колінах і підтягуйте їх до живота.
- Підтягнувши ноги, випряміться, але не до кінця, тіло не повинно повністю торкнутись поверхні. М'язи мають бути весь час напруженими.
- Повторіть підтягування ніг заплановану кількість разів (20-50).
При виконанні вправи можна розвести коліна.
Завдяки цій вправі ви чудово відпрацюєте нижні м'язи преса.
3. Вправа зворотні скручування - від 20 до 50 разів в залежності від рівня підготовки. Детальніше про виконання вправи читайте тут.
4. Вправа скручування Калланетика - 1/100.
Зараз пояснимо, як виконувати вправу і що означає 1/100.
Скручування Калланетика виконуються в статиці, тобто ви повинні лягти на спину, один раз підняти корпус і тримати його в такому положенні на протязі ста секунд.
Відпочивайте 1 хвилину після того, як зробите заплановану кількість скручувань Калланетика. Якщо вам важко дається виконання цього типу скручування то починайте з 1-2 разів і поступово нарощуйте кількість.
Підсумуємо відповідь на питання, як правильно качати прес в домашніх умовах і виділимо основні правила для тренування м'язів преса.
1. Для надання рельєфу м'язам живота не використовуйте додаткові обтяження при виконанні вправ. Вони потрібні лише при тренуванні спрямованому на збільшення об'ємів м'язів.
2. При виконанні вправи, постійно тримайте м'язи преса напруженими. Основне - це правильність виконання вправи, а не кількість. Краще 10 разів зробіть правильно, ніж 30 разів абияк. Постійно слідкуйте за технікою виконання і диханням. Правильне дихання допоможе досягнути кращого результату.
3. Для отримання помітних результатів під час тренування викладайтесь на всі сто. Ви можете зустріти поради тренуватись впівсили і зберігати сили, але такі поради будуть корисні тим людям, що вирішили тільки підтягнути м'язи. Для спалення жиру потрібно інтенсивно працювати - лише тоді буде результат.
4. Коли м'язи преса починають "пекти" це є основною ознакою того, що ви правильно виконуєте вправу. Як тільки з'явиться відчуття печіння, не здавайтесь, зберіть сили і спробуйте зробити ще кілька разів.
5. В випадку коли ви тільки почали тренуватись чи з певних причин у вас була дуже довга перерва - нарощувати число вправ потрібно поступово. Звичайно, для результату, краще не робити тривалих перерв та тренуватись регулярно. Найкращий з варіантів - це три рази в тиждень.
6. Вправа для зовсім ледачих. Її можна виконувати не те що вдома, а навіть ідучи на роботу, їдучи в громадському транспорті чи сидячи в робочому кріслі - потрібно просто напружувати і розслабляти м'язи преса. Наприклад 10 секунд тримаємо м'язи напруженими потім розслабляємо і знову напружуємо на 10 секунд. Поступово збільшуємо кількість напружень/розслаблень та час 10; 20; 30 секунд і так далі. Навіть таке просте виконання з часом принесе помітний результат.
