- Стаєте навпроти штанги, ноги ставите на ширину плечей та трохи згинаєте в колінах. Берете штангу зворотнім хватом або, як ще можна сказати хватом знизу - долоні спрямовані вверх і вперед. Беріться за гриф так щоб відстань між кистями була трішки більша за ширину плечей. Тепер не згинаючи руки випрямляєте тулуб разом з цим піднімаючи штангу.
- Прийміть початкове положення. Для цього трішки прогнувши поперек нахиліть торс так щоб він був під кутом 45 градусів до горизонталі. Ноги тримаєте зігнутими в колінах, голову направляєте так щоб ви дивилось тільки вперед. Напружте м'язи попереку - це допоможе вам зберігати правильне положення тіла на протязі всього підходу. Штангу тримайте на повністю випрямлених руках, навпроти гомілок.
- Вдихніть та затримавши дихання тягніть штангу до живота. При цьому ви повинні тримати лікті на одній лінії з плечима і коли досягнете верхньої точки вони повинні бути біля корпусу, а не розведеними в сторони.
- Тягніть штангу до середини живота намагаючись якомога вище підняти лікті при цьому вони повинні рухатись тільки назад і вверх, не розводьте їх в сторони роблячи тягу.
- Тягнути штангу потрібно тільки зусиллями м'язів плечей та спини.
- М'язи попереку на протязі всього підходу тримайте напруженими, а спину - трішки прогнутою в попереку.
- Коли досягнете верхньої точки - видихніть та плавно опустіть штангу в вихідне положення. Зробіть заплановану кількість тяг штанги.
Поради, як правильно робити тягу штанги в нахилі зворотнім хватом.
- Пам'ятайте про те, що на протязі виконання вправи ваш торс, ноги та голова - завжди нерухомі. Спину тримайте під кутом 45 градусів до горизонталі.
- Початок руху тяги штанги повинен здійснюватися тільки зусиллями нижньої частини найширших м'язів спини, а не завдяки біцепсам. В ліктях руки згинаються тільки через те що ви заводите лікті вверх за спину, а не тому що ви напружили біцепси.
- Старайтесь підняти лікті якомога вище. Верх найширших м'язів спини, трапеції та ромбоподібні м'язи - будуть повністю включені в роботу лише в тому випадку коли лікті пройдуть рівень спини і ви відведете плечі назад.
- Пам'ятайте, що в вихідному положенні штанга повинна ніби висіти на повністю випрямлених руках. Якщо зігнути руки спочатку тяги, то мимоволі напружаться біцепси, а це буде зменшувати навантаження на м'язи спини.
- Підберіть оптимальну вагу. Занадто важка штанга зіпсує техніку виконання вправи, тому що ви будете допомагати собі всім тілом та підніматимете торс спочатку тяги - "підйом ривком", це не тільки розвантажить м'язи спини і не дозволить вам піднімати лікті вище спини, а й загрожуватиме отриманням травми.
- Тяга зворотнім хватом на відміну від тяги прямим хватом краще сприяє підняттю ліктів в вертикальній площині, а отже вам буде легше тримати правильну форму руху.
- Голову можна ледь схилити, але тільки так, щоб погляд був трішки нижче від горизонталі. Якщо схилити голову нижче, так щоб погляд був спрямований в підлогу, ви обов'язково округлите спину, а це небезпечно і може викликати травму попереку.
Завдяки вправі тяга штанги в нахилі зворотнім хватом ви ущільните та збільшите об'єм м'язів середини спини, а особливо нижню частину найширших м'язів.
Вправа підійде спортсменам середнього та високого рівня підготовки.
Виконуйте вправу спочатку тренування спини, після виконання вправи рекомендовано зробити вертикальну та горизонтальну тяги.
Робіть 3-4 підходи по 6-10 разів в залежності від вашого рівня підготовки.
Читайте також:
Підтягування на турніку
Тяга Т-штанги
