- Сядьте перед нижнім блоком та прикріпіть до троса дві D-подібні рукоятки або дворучну рукоятку. Зігніть трішки ноги в колінах та впріть ступні об платформу.
- Схиліться до переду та візьміть рукоятку чи D-рукоятки нейтральним хватом, після цього відхиляйтесь назад доки трос не буде в вертикальному положенні. Трішки прогніться в попереку та розправте груди. Руки тримайте випрямленими, трос натягнутим - вантаж повинен бути піднятим на опорами. Це буде вихідне положення вправи.
- Вдихніть, затримайте подих та тягніть рукоятки до живота. Лікті повинні рухатись вздовж боків і тільки назад.
- Старайтесь відводити лікті та плечі за спину на скільки зможете. Коли відведете лікті разом з плечима, зробіть коротку перерву на 1-2 секунди та постарайтесь ще сильніше напружити м'язи спини. Після цього видихніть та плавно поверніться в вихідне положення.
- Спину тримайте рівно, зберігаючи невеликий прогин в попереку. Старайтесь, коли тягнете вантаж, тримати тулуб майже нерухомо. Торс може відхилятись від вертикального положення, але тільки на мінімальну відстань. Трос потрібно тягнути тільки за допомогою м'язів спини, якщо ви будете відхилятись назад допомагаючи собі всім тілом тягти вантаж, то включите в роботу м'язи попереку.
Поради, як правильно робити горизонтальну тягу в блоковому тренажері.
- Виконуючи горизонтальну тягу ви зосереджуєте навантаження на нижній частині найширших м'язів спини, але коли ви підтягуєте лікті за спину та відводите плечі назад, навантаження буде зміщуватись на верхню частину найширших м'язів спини, середню частину трапецієподібних м'язів та ромбоподібні м'язи. Чим дальше ви відведете лікті за спину тим більше м'язи будуть скорочуватись.
- Для максимального скорочення м'язів, не відхиляйте торс від вертикального положення більше ніж на десять градусів.
- Постійно тримайте спину трішки прогнутою в попереку, груди та плечі розправленими, для збереження природного вигину хребта. Ніколи не розгойдуйте торс для того щоб полегшити виконання вправи. Якщо ви опускаючи вантаж будете нахилятись та округлювати спину чи тягнучи торс відхилятиметесь назад прогинаючись в попереку то будете здавлювати диски хребта, а це може викликати травму.
- Не використовуйте біцепси щоб тягти вантаж, в цій вправі вони відіграють роль лише стабілізаторів для ліктьових суглобів.
- Тримайте ноги нерухомо до кінця підходу, не випрямляйте і не згинайте їх коли робите вправу.
- Затримуючи дихання під час виконання вправи ви полегшите собі утримування попереку в нерухомому стані.
- Щоб збільшити навантаження на задні дельти, середні трапеції, ромбоподібні м'язи та верх найширших м'язів спини - можна використовувати прямий гриф, котрий потрібно взяти хватом зверху (долоні спрямовані в низ), відстань між долонями повинна бути трохи більша за ширину плечей.
- Якщо хочете виключити задні дельти щоб все навантаження було зосереджене на м'язах спини, використовуйте для виконання вправи прямий гриф який обладнаний D-подібними рукоятками, котрі знаходяться на відстані одна від одної, яка дорівнює ширині ваших плечей або трішки вужче.
Завдяки горизонтальній тязі вузьким хватом ви збільшите об'єм нижньої частини найширших м'язів спини, надасте їм сили, гарних форм та рельєфності. Сильна нижня частина найширших м'язів спини стане вам в нагоді в веслуванні та боротьбі.
Вправа підійде усім, від початківців до майстрів.
Робіть горизонтальну тягу в блоковому тренажері на завершення тренування спини, перед горизонтальною тягою рекомендується зробити тягу в нахилі та вертикальну тягу.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів в залежності від рівня підготовки.
