- Стаєте перед штангою, ноги розставляєте на ширину плечей та трішки згинаєте їх в колінах. Нахиляєтесь та берете гриф хватом зверху - долоні спрямовані вниз, відстань між долонями повинна бути трішки більшою за ширину плечей. Тепер, не згинаючи рук, випряміть тулуб піднявши разом з ним штангу.
- Прийміть початкове положення. Для цього трішки прогніться в попереку та нахиліть торс вперед. В схиленому стані торс повинен бути трохи вище паралелі з підлогою, приблизно під кутом 15-25 градусів. Ноги тримаєте трішки зігнутими в колінах, а голову так щоб погляд був спрямований строго вперед, перед собою. Напружте м'язи попереку щоб зберегти природний вигин хребта та тримайте тіло в такому положенні до кінця підходу. Штангу тримаєте на прямих руках навпроти гомілок.
- Вдихніть та затримавши дихання тягніть штангу вверх до поясу. Лікті при цьому повинні рухатись тільки взад та вверх і в жодному випадку не розводьте їх в сторони. Старайтесь підняти лікті по максимуму високо.
- Для того щоб тягнути штангу використовуйте тільки м'язи спини та плечей.
- Поперекові м'язи повинні бути напруженими до кінця підходу.
- Коли піднімете гриф до поясу, видихніть та плавно опустіть штангу.
- Зробіть заплановану кількість разів.
Поради, як правильно робити тягу штанги до пояса в нахилі.
- Коли робите вправу зберігайте торс, ноги та голову завжди в нерухомому стані. Особливо слідкуйте за положенням торсу - він завжди повинен бути в тому самому стані, що й у вихідному положення.
- Коли приймаєте вихідне положення, впевніться в тому що ви міцно стоїте на підлозі. Не забувайте, що ступні повинні знаходитись одна від одної на ширині плечей чи трішки ширше, в іншому випадку ви не зможете міцно зафіксувати спину в правильному положенні коли виконуватимете вправу.
- Коли берете штангу приділіть увагу тому, що долоні повинні бути на ширині плечей чи трішки ширше. Завдяки такій ширині хвату ви робитимете вправу по широкій амплітуді завдяки підніманню ліктів вище від рівня спини.
- Старайтесь підтягнути лікті чим повищи. Верхня точка вправи вважається досягнутою тоді, коли ваші лікті підняті вище рівня спини, але чим вище ви їх піднімаєте тим краще будуть задіяні м'язи спини.
- Коли ви тільки почнете тягнути штангу то основне навантаження буде зосереджуватися на нижній частині найширших м'язів спини, а коли лікті переходять рівень спини та ви почнете відводити плечі - основне навантаження зміститься на верхню частину найширших м'язів спини, ромбоподібні м'язи та трапеції.
- Ви повинні утримувати природний вигин хребта на протязі виконання всієї вправи (груди розпрямлені, а спина трішки прогнута в попереку). В жодному випадку не скругляйте спину, не згинайтесь чи розгинайтесь в попереку та не піднімайте або нахиляйте торс коли робите тягу. Це дуже небезпечно і може викликати серйозну травму!
- Підбирайте оптимальну вагу штанги. Надто важка штанга зіпсує техніку виконання вправи та не дозволятиме піднімати лікті вище рівня спини, а також може стати причиною травмування бо замість того щоб тягнути штангу за допомогою м'язів спини ви будете дьоргати її допомагаючи собі всім тіло, піднімаючи при цьому торс.
- Існує складніший варіант виконання вправи, для того щоб краще задіяти м'язи верхньої частини спини, такі як: задні дельти, ромбоподібні та трапецієподібні і верхня частина найширших м'язів - штангу потрібно тягти до грудей, при цьому направляючи лікті в сторони.
- Ноги завжди тримайте трохи зігнутими в колінах - це забезпечує вам стійке положення коли ви робите тягу. Тягнучи штангу на прямих ногах ви мимоволі будете змушені скруглити спину для того щоб зберегти рівновагу і нерухоме положення тіла.
Завдяки тязі штанги до пояса в нахилі ви збільшите силу та об'єм найширших м'язів спини, ромбоподібних м'язів та нижніх і верхніх трапецій.
Вправа підійде кожному - від початківця до майстра.
Виконувати вправу рекомендується спочатку тренування спини після виконання тяги в нахилі зробіть вертикальну та горизонтальну тяги.
Робіть 3-4 підходи по 6-10 разів в залежності від рівня підготовки.
Читайте також:
Підтягування на турніку
Станова тяга
