В цій публікації ми пропонуємо вам ознайомитись з програмою тренувань, котра зможе шокувати ваші біцепси.
Кожен чоловік хоче мати накачані, великі і красиві руки, а біцепс - це один з тих м'язів, величина якого, безпосередньо впливає на всі ці показники. Отже тренувати його просто необхідно.
В цій програмі тренувань використовуються відомі вправи, але певні особливості виконання додадуть шокуючий елемент, що в свою чергу викличе тренувальний стрес м'язів.
1. Підйом гантелей на біцепс стоячи.
Зробіть 5 підходів по 8-10 разів, але в кожному підході використайте різні варіанти виконання:
- в першому підході згинаєте дві руки одночасно з розворотом кісті;
- в другому підході робите поперемінні згинання рук. Вправа "Молоток";
- в третьому підході одночасно робите згинання рук, але вже без розвороту кісті (в нижньому положенні долоні спрямовані від себе і вгору в верхньому - до себе і вгору);
- в четвертому підході, по черзі, кожною рукою зробіть заплановану кількість разів. Наприклад, спочатку 8-10 разів правою рукою, а після цього - 8-10 разів лівою;
- в п'ятому підході робите звичайні підйоми гантель на біцепс стоячи, але методом дропсетів: спочатку піднімаєте доки зможете вашу стандартну вагу для цієї вправи, після цього берете легші гантелі (рекомендовано на 1-3 кг) і також піднімаєте їх доки зможете. Повторюєте скидання ваги ще раз або два і з кожною вагою працюйте на повну - до останніх сил.
2. Підйом EZ-штанги на біцепс сидячи.
Але в цій програмі потрібне спецефічне виконання вправи: підйом штанги кожного разу робиться не з самого низу, а з середини звичайної амплітуди руху. Визначіть середину руху в стандартному виконанні вправи - це буде ваша нижня точка до якої потрібно опускати штангу перед наступним підйомом. В верхній точці закидайте штангу якомога вище. Зробіть таким методом 4 підходи по 8-10 разів.
В п'ятому підході зробіть негативні повторення стоячи - швидко закидаєте штангу в верхнє положення та повільно опускаєте її вниз. Так ви відпрацюєте біцепс в негативній фазі руху. Зробіть 6-8 разів.
3. Тяга в блоковому тренажері на біцепс знизу.
Особливість виконання полягає в тому, що вправу потрібно виконувати не стоячи, а присісти біля тренажеру (можна використати лавку або стілець) і вперти лікті в коліна. В нижній точці вправи не розгинайте до кінця руки, біцепси повинні бути завжди напружені. Зробіть 2-3 підходи по 20 разів.
Проводьте одне таке тренування, раз на 3-4 тижні, замість стандартної програми і цього вистачить щоб стимулювати ріст біцепсів. Після тренування рекомендовано виконати ще кілька звичайних вправ на добивання біцепсів.
