- Станьте лицем до стійки тренажера. Зачепіть до троса, який проходить через нижній блок, W-подібний (кривий) або прямий гриф. Гриф повинен без перешкод обертатись довкола своєї осі.
- Берете гриф хватом знизу - це коли долоні обернені вверх. Натягуєте трос та стаєте майже впритул до стійки тренажера. Ноги ставите на ширину плечей та трішки розведіть носки, тулуб тримаєте рівно, руки трохи зігнуті в ліктях.
- Глибоко вдихаєте, затримуєте дихання, напружуєте біцепси і піднімаєте гриф до верхньої частини грудей. Лікті повинні постійно бути нерухомі та прижаті до боків торсу, дозволяється лише трішки виставити їх вперед.
- Коли піднімете гриф до рівня верхньої частини грудей, на секунду зупиніться та спробуйте ще сильніше напружити біцепси.
- Видихайте одночасно опускаючи гриф, робіть це плавно і повільно. Опустивши гриф зробіть невелику паузу, після цього повторіть підйом.
- На протязі всього підходу ви повинні тримати спину рівно і напруженими м'язи преса.
Поради, як правильно робити вправу підйом на біцепс в блоковому тренажері стоячи.
- Старайтесь максимально близько стояти біля тренажера, тому що чим більше ви нахилятимете торс, тим не зручніше робити вправу.
- В залежності від хвату яким ви берете гриф (знизу чи зверху) буде зміщуватись навантаження на м'язи. Хват знизу - біцепси, хват зверху - плечові м'язи. Завдяки W-подібному грифу ви можете під різними кутами навантажувати ці м'язи.
- Коли піднімаєте і опускаєте гриф не рухайте ліктями. Тримайте їх зафіксованими по боках тулуба або трішки висунутими вперед.
- Тіло, на протязі всього підходу тримайте вертикально, а також повинні бути напружені м'язи преса і попереку для збереження природного вигину хребта. Не нахиляйтесь вперед і не відхиляйтесь назад - такі рухи будуть забирати навантаження з біцепсів на м'язи попереку.
- Затримуйте дихання коли піднімаєте гриф це допоможе вам утримувати торс в вертикальному положенні та покращить концентрацію на скороченні біцепсів.
- Обов'язково опускайте гриф плавно та повільно.
- Головне в вправі - це правильна техніка виконання, а не вага. Підберіть оптимальну вагу, таку щоб вона не перешкоджала вам правильно робити підйом на біцепс. У випадку неправильної техніки виконання більшість ваших зусиль пропаде марно.
- Опускаючи штангу не варто розгинати до кінця руки. Так ви зменшите навантаження на ліктьовий суглоб спочатку підйому, а також таке виконання допоможе вам працювати з більшою вагою, тому що потрібно буде прикладати менше зусиль щоб зрушити вантаж з мертвої точки.
Вправа підйом на біцепс в блоковому тренажері стоячи допоможе вам надати чітких форм та рельєфу біцепсам.
Вправа підійде спортсменам від середнього рівня підготовки та вище.
Виконуйте вправу в кінці тренування біцепсів. Рекомендовано робити після підйомів гантелей та штанги на біцепс.
Робіть 3-4 підходи по 10-15 разів в залежності від рівня підготовки.
