- Берете гантелі в руки так щоб долоні були обернені до бічних частин стегон.
- Сідаєте скраю лавки, далі випрямляєте тулуб, розправляєте плечі та груди і втягуєте живіт. Прогніться трохи в попереку та зафіксуйте тіло в такому положенні до кінця підходу, напруживши м'язи попереку. Це початкове положення вправи.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання і напруживши біцепси та згинаючи руку в лікті - піднімайте гантелі вверх.
- Піднявши гантелі вище рівня стегон, почніть повертати кісті рук догори. Коли ви піднімете гантелі до рівня верху грудей (верхня точка вправи) долоні повинні бути спрямовані до вас і вверх.
- Гантелі потрібно піднімати в повільному темпі та обидві одночасно.
- Коли піднімаєте гантелі лікті потрібно тримати з боків тулуба і не рухати ними в сторони.
- Досягнувши верхньої точки потрібно на секунду-дві зупинитись і постаратись ще сильніше напружити біцепси.
- Видихніть та плавно опустіть гантелі в вихідне положення. Коли опускаєте гантелі не забувайте разом з цим розвертати руки в зап'ястях. В низу руки повинні бути повністю випрямлені, а долоні спрямовані одна на одну.
Поради, як правильно робити вправу підйом гантелей на біцепс сидячи.
- Завжди сідайте на край лави. При сидінні поперек лави ви можете мимоволі нахилятись вперед, через те, що коли опускатимете гантель будете боятись зачепити край лавки. У випадку роботи з важкими гантелями це небезпечно, бо нахиляючись вперед ви округлите спину, а враховуючи вагу гантелі, можна травмувати хребет.
- Під час виконання вправи рухається тільки ліктьовий суглоб, решта тіла залишається нерухомою. Особливо зверніть увагу на тулуб - його потрібно тримати прямо і не розгойдуватись.
- Затримка дихання в момент піднімання гантелей допоможе вам утримувати поставу в правильному положенні, а також збільшить силу біцепсів.
- Протягом всього підходу лікті повинні бути зафіксованими з боків тулуба. Коли піднімаєте гантелі не рухайте ними бо цим ви зменшите навантаження на біцепс.
- Піднімати одночасно обидві гантелі ефективніше і безпечніше. Почерговий підйом гантелей зумовлює нахиляння в сторону робочої руки - це може викликати округлення спини, а при роботі з великою вагою ще й спровокувати травму.
- Підберіть оптимальну вагу для виконання вправи. Підйом гантелі повинен виконуватись плавно, без ривків. Занадто важка гантель може спровокувати мимовільне піднімання ліктів.
Застосування вправи підйом гантелей на біцепс сидячи.
Вправа підійде всім від початківця до професіонала.
Виконуйте вправу приблизно посередині тренування біцепса. Перед виконанням вправи підйом гантелей на біцепс сидячи рекомендується зробити підйом штанги на біцепс стоячи.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів, в залежності від рівня підготовки.
Вправа підйом гантелей на біцепс стоячи допоможе вам збільшити силу і надасть рельєфних форм біцепсам.
