Метод перший
Ця програма підтягувань проста, але вимагає максимальних зусиль. не варто її виконувати часто, але після закінчення ви зрозумієте, що тренування не пройшло даремно.
програма враховує в себе п'ять підходів з максимальним числом підтягувань, перерив між підходами не більше трьох хвилин.
Тренування проходить наступним чином
- перший підхід. Підтягніться 80% від максимальної кількості. До прикладу ви підтягуєтесь максимум 10 разів отож в першому підході підтягніться 8 раз.
- другий підхід. 85% від максимальної кількості. Якщо максимум 10 разів, тоді робіть на ваш вибір 8 або 9 разів.
- третій підхід. 90% з максимуму.
- четвертий підхід. 95% з максимально можливих підтягувань.
- п'ятий підхід. Підтягніться максимальну кількість разів. Не відпускайте перекладену доки всі сили не залишать вас.
Пам'ятайте, відпочинок між підходами не більше трьох хвилин.
Метод другий
Ця програма підійде для урізноманітнення тренувань і непогано здивує ваші м'язи котрі звикли до одноманітних занять. У випадку коли часу мало, а хочеться досягти максимального ефекту - це ідеальний варіант.
В програмі розраховано, що ви виконаєте 100 підтягувань за мінімальний проміжок часу, але ця цифра взята для прикладу, все залежить від фізичної підготовки. Ідея полягає в тому, щоб виконати максимальну кількість підтягувань за найкоротший термін, кількість підходів немає значення.
Схему тренування виконується різноманітними способами, наприклад розбиваємо підходи на: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 разів, разом вийде 100. Або варіант для початківців - 3, 2, 2, 1, 1, 1 маємо 10 в сумі.
Метод третій
Ідеальний варіант тренувань на турніку для збільшення сили і витривалості м'язів. Потребує максимальної віддачі. Цей метод, ще називають - методом повторних навантажень, він оснований на підтягуваннях з невеликою інтенсивністю і коротким періодом відпочинку, що дають фізіологічний імпульс для застосування більшої сили.
Як виконувати.
Потрібно в одному підході зробити 20-30% від максимально можливих підтягувань. Якщо ви підтягуєтесь десять разів, то підтягніться 2-3 рази в одному підході.
Після виконання підходу, відпочиньте 10-30 секунд (чим менше - тим краще) і виконуйте наступний підхід.
Зробіть максимальну можливу кількість підходів. Тренування закінчене коли вже немає сил для виконання ідеальної техніки вправи.
При кожному підході змінюйте ширину або тип хватки.
Метод четвертий
Підтягування методом піраміди. Варіанти:
- виконуються з додаванням одного разу в кожному підході, а після 10 на 1 менше - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1=100 підтягувань.
- додавання і віднімання 2 підтягування - 1,2,4,6,8,10,8,6,4,2,1= 52
- три і так далі, максимальне число підтягувань за підхід можна збільшувати або зменшувати.
На відпочинок між підходами виділяйте стільки часу, скільки потрібно для відновлення сил.
Метод п'ятий
На сьогодні це один з найкращих методів бодибілдинг програм.
Перший підхід (розминка) - ціль не витрачати багато енергії і не втомлюватись. Призначений для того щоб розігріти м'язи котрі будуть виконувати основну роботу в наступних двох підходах і закріпити правильність виконання. Інтенсивність 40% від максимальної кількості підтягувань яку ви виконуєте. Відпочинок після розминки - 2 хвилини.
Другий підхід (нарощування інтенсивності) - виконайте 60-80% від максимальної кількості підтягувань. Це дасть сигнал м'язам, що ви збираєтесь виконувати важку роботу і покладе основу для наступного - вирішального підходу. Відпочиньте 2-3 хвилини.
Третій підхід (максимальна віддача) - в цьому підході ви повинні підтягнутись максимальну кількість разів і спробувати збільшити свій власний рекорд підтягувань на перекладені.
