Техніка виконання вправи
Лягаєте на горизонтальну лавку так, щоб гриф був у вас над головою. Спину потрібно трішки прогнути в районі поясу. Голова, лопатки і таз щільно прилягають до лавки, ноги розставити ширше плечей і підошвами впертись в підлогу.
Штангу береться широким хватом, кисті рук від себе, на відстані більшій ширині плечей, як показано на малюнку.
Гриф знімається зі стійок і жметься вверх. В верхній частині - руки прямі, а гриф штанги знаходиться над серединою грудей - це початкове положення. Коли вага штанги велика, знімайте її тільки за допомогою партнера, котрий буде вас страхувати на протязі виконання вправи.
Тепер робимо глибокий вдих і опускаємо гриф штанги до нижньої частини грудних м'язів.
Коли штанга торкнеться грудей, затримуємо дихання і сильно виштовхуємо штангу вверх по діагоналі, так щоб в верхній частині штанга була над серединою грудного м'язу.
Рекомендації
Видих робіть тільки тоді, коли здолали найважчий проміжок підйому штанги. Опускати штангу потрібно плавно, а виштовхувати наверх швидко. Не робіть перерив, коли штанга торкається грудей, відразу витискайте її вверх. Якщо зробити перерву, м'язи автоматично розслабляться і щоб підняти штангу потрібно буде знову напружити м'язи, а на це затратиться додаткова сила. Відповідно підйом буде даватись все важче і важче і в результаті ви не зробите заплановану кількість повторів вправи.
Зупинка дихання, під час жиму штанги, важлива для тримання тіла в напруженому і стійкому стані. Чим стійкіше положення тіла, тим результативніша робота м'язів і менше навантаження на сухожилля та суглоби. Але не зупиняйте дихання на довгий період, опустили штангу- затримали вдих, витискаємо штангу, проходимо максимально важкий проміжок підйому - видих. Зупинка дихання повинна бути приблизно 2-3 секунди.
Якщо відчуваєте, що не вистачає сил підняти штангу, попросіть допомогти партнера котрий вас страхує. Не застрягайте на півдорозі, штанга повинна весь час просуватися.
При вижиманні штанги, старайтесь максимально впиратись підошвами ніг в підлогу, сильно тримайте штангу і не відривайте бедра та лопатки від лавки - це підвищить стійкість тіла.
Коли опустите штангу на груди не старайтесь виштовхнути гриф грудними м'язами, прогинаючись всім тілом вверх. Це надзвичайно небезпечно.
Використання та призначення
Підйом або жим штанги лежачи - найкраща вправа для набору мускульної маси та сили грудних м'язів.
Виконується перед початком тренування грудних м'язів, після жиму штанги рекомендується виконати: підйом гантелей лежачи і розведення гантелей в сторони лежачи.
