Техніка виконання вправ.
Перед початком вправи положіть гантелі з правої і лівої сторони лавки в горизонтальному положенні так, щоб грифи гантель були паралельно до лавки. Ляжте на лавку таким чином, щоб голова разом з плечима і таз були щільно притиснуті до лавки, спину вигніть в попереку, але не сильно, а ступні поставте на ширину плечей і впріться ними в підлогу. Візьміть гантелі верхнім хватом (лодоні, одна на впроти одної), тепер зігніть лікті і підніміть гантелі на однин рівень з грудьми. Після цього, розвертаючи руки в зап'ястях, піднімаємо гантелі вверх.
Руки прямі, гантелі знаходяться, приблизно над серединою грудей, трішки доторкаючись одна до одної, долоні направлені вверх і прямо - це початкова позиція вправи.
Вдихніть і затримавши дихання опустіть гантелі, по широкій дузі, вниз до боків грудної клітки. Лікті при цьому розходяться в сторони.
Коли грифи гантель опустяться до рівня грудей, ривком виконайте жим гантелей лежачи по широкій дузі, не роблячи при цьому затримки, як тільки опустили - відразу піднімайте вверх.
Тепер глибоко вдихніть, зробіть невелику паузу і повторіть стільки разів скільки закладено в вашу програму тренувань.
Поради по вправі - жим гантелей лежачи.
Для цієї вправи підберіть гантелі, вага яких менша від ваги штанги, котрою ви виконуєте жим штанги лежачи.
Піднімайте і опускайте гантелі по однаковій траєкторії. При підйомі важких гантелей, дихання відіграє важливу роль. Якщо ви займаєтесь легкими гантелями, тоді, просто дихайте спокійно і рівномірно. Вдихніть і затримайте дихання - це допоможе стабілізувати грудну клітку і торс, а також підготує до м'язових навантажень. Під час підходу, так звані, м'язи стабілізатори розслабляються і скелет грудної клітки, на котрій працюють м'язи, перестає бути жорстким. Саме тому радять робити вдих, коли пройдено найважчу частину вправи.
При виконанні вправа не прогинайте спину і не піднімайте вверх таз та стегна - це помилка. Вам здається, що так виконувати вправу легше, але таке виконання загрожує важкою травмою спини. При такому (неправильному) виконанні, усе навантаження переходить з верхніх і середніх м'язів грудної клітки на нижні.
Виконання вправи жим гантелей лежачи підходить спортсменам усіх категорій - від новачків до професіоналів.
Робіть жим гантелей лежачи на початку тренування, можна виконувати замість жиму штанги лежачи або після. Після виконання вправи, варто зробити розведення гантелей лежачи.
Використання та призначення.
За допомогою жиму гантелей лежачи ви надасте помітний рельєф грудним м'язам. Вправа допомагає нарощувати силу і масу м'язів, чітко виражаючи праву і ліву частину грудей.
Читайте також:
Підйом або жим штанги лежачи
Розведення гантелей в сторони лежачи (розводка)
