В бодибілдингу спортивне харчування відіграє одну з основних ролей в процесі тренувань, бо без харчування ніякого набору м'язової маси не буде. Уважно віднесіться до вибору спортивного харчування. Як правильно вибрати протеїн?
Білок - будівельний матеріал, що використовується організмом для відновлення м'язових тканин після фізичних навантажень.
Говядина, яйця, куряче м'ясо, риба, сир, молоко і спортивні білкові добавки (сухий протеїн) - це все джерела білка.
Також білок міститься в рисі, картоплі, макаронних виробах і горіхах, але амінокислоти
рослинного походження не є - незамінними, їх біологічна доступність поступається білкам, котрі ми отримуємо з м'ясних і молочних продуктів. При підрахунку добової норми білку варто враховувати "повноцінні/незамінні" амінокислоти.
Вважається, що для позбавлення жирових тканин і для набору м'язової маси потрібно забезпечити надходження великої кількості білку в організм. Запам'ятайте золоте правило - щоб взнати скільки білку вам потрібно для набору сухої м'язової маси, потрібно чисту масу тіла помножити на 2-2,5 і отриманий результат поділити на 5-6 прийомів їжі в день.
З'їсти 6 курячих грудок в день чи 8 яєчних білків за один раз здається нереальної задачею для новачків, та не переживайте - існує альтернатива шести високобілковим, повноцінним прийомам їжі.
Діло в тім, щоб замінити 2-3 звичайних прийоми їжі на вживання сухого протеїну в білкових сумішах.
Є декілька переваг такого харчування:
- зручність вживання
- забезпечення організму легкозасвоюваним білком після тренувань
- краще засвоюється і перетравлюється організмом
- постійне поповнювання амінокислот
Включивши якісний сухий протеїн в свій раціон, ви забезпечите ефективне поповнення добової норми білків. Проблема в тому, щоб вибрати якісний протеїн для спортивного харчування, котрий буде сприяти збільшенню м'язової маси, а не витягувати гроші з гаманця.
Важливо не сплутати протеїн і гейнер.
Харчові добавки для спортивного харчування бувають різні. Добавки котрі називають Гейнери - це концентрована суміш, що містить окрім білків, жири і вуглеводи. Хоче усе це необхідне для збалансованого харчування. але коли купляєте сухий протеїн - вибирайте білкові суміші, а не білково-вуглеводні (гейнери).
Багато початківців часто роблять таку помилку, купуючи білково-вуглеводну суміш, не підозрюють, що крім білку в ній також є жири і вуглеводи, а приводить до надлишку калорій і появи жирових відкладень.
Вибираючи сухий протеїн, погляньте на етикетку, на ній повинно бути написано:
- низький вміст жирів (не більше 1-5г)
- низький вміст вуглеводнів (не більше 1-5г)
- Високий вміст білків (20-30г на порцію)
В суміш не повинно входити більше 7-10 інгредієнтів.
Якість сухого протеїну важливіша за загальну кількість білку.
Уважно прочитайте інформацію на етикетці коли купуєте сухий протеїн. Старайтесь купляти суміші в яких переважають натуральні складники.
Не звертайте увагу на рекламу. Виробники спортивного харчування додають зовсім невелику кількість якогось компоненту, що справді сприяє прискореному набору м'язової маси, але якщо врахувати ту кількість, котра міститься в білковій суміші то розраховувати на якийсь додатковий ефект не варто. Білкові суміші з достатньою кількістю таких елементів коштують дуже дорого і не є оптимальними в співвідношенні ціна/якість.
Форма протеїну не відіграє важливу роль, просто потрібно пам'ятати наступне:
- Концентрат - форма протеїну з середнім темпом засвоєння. Вживається між прийомами їжі.
- Ізолят - засвоюється швидко. Рекомендується приймати відразу після тренування, для максимально швидкої доставки білків і амінокислот до виснажених м'язів.
- Казеїн - форма протеїну, характерна довготривалим періодом засвоєння. Використовується для вечірнього прийому їжі, перед сном, забезпечуючи цим надходження амінокислот в кров під час сну.
При виборі протеїну для спортивного харчування знайте, що чим більше розрекламований продукт - тим більше його ціна.
