1. Якщо ви початківець і тільки починаєте тренування спини то використовуйте тільки невелику вагу, навіть якщо ви відчуваєте, що ваші сили дозволяють вам піднімати значно більше. Це захистить вас від отримання травм хребта, щоб піднімати більше вам потрібно спочатку зміцнити м'язи та зв'язки, що утримують хребет.
2. Якщо ви працюєте на роботі пов'язаній з важкою фізичною працею, тоді обмежте кількість вправ на спину до одного або двох за тренування.
3. У випадку коли ви працюєте за спліт-програмою - вам буде достатньо дві-три вправи для спини на тренування, які варто скомбінувати з вправами на біцепс або тріцепс.
Переважно, в бодибілдингу, м'язи спини розділяють на три групи: найширші м'язи спини, трапеції та м'язи попереку. Від розвитку цих трьох груп залежатиме красивий зовнішній вигляд вашої спини. Розвиток найширших м'язів спини надасть вашій спині мужнього вигляду, візуально збільшивши плечі і звузивши талію. Також не останню роль в гарній спині відіграють трапецієподібні м'язи без розвитку яких картина буде неповною. Розвиток м'язів попереку створить надійний каркас для хребта, а це, в свою чергу, вбереже вас від травм.
Ось перелік вправ, котрі вважаються найкращими для тренування м'язів спини:
- Тяга штанги в нахилі.
Завдяки тязі штанги в нахилі ви добре опрацюєте найширші м'язи спини. Тягу в нахилі можна робити широким і вузьким хватом. Коли ви тягнете штангу широким - навантаження припадає на верхню частину найширших м'язів спини. При виконанні тяги вузьким хватом - навантаження спрямоване на нижню частину найширших м'язів спини.
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі.
Виконуючи цю вправу ви максимально розтягуєте м'язи і разом з тим досягаєте хорошого скорочення в м'язах, а також навантажуєте їх по всій довжині.
- Підтягування на перекладені.
Одна з найкращих базових вправ для м'язів спини. Коли ви почнете легко робити 12 разів на перекладені, рекомендовано почати використовувати додаткові обтяження.
- Горизонтальна тяга.
Завдяки цій вправі ви опрацюєте велику кількість м'язів: трапецієподібні м'язи, найширші м'язи спини, грудні м'язи.
- Кроки
Вправа вважається найкращою для накачки трапецій. Можна виконувати, як зі штангою так і з гантелями.
- Нахили зі штангою на плечах.
Одна з найкращих вправ для розвитку нижніх м'язів спини.
- Гіперекстензії
Виконуючи цю вправу ви не будете перевантажувати суглоби і зміцните сухожилля та приведете м'язи в тонус. Завдяки своїй низькій травмонебезпеці рекомендована початківцям для зміцнення м'язів спини.
- Станова тяга.
При виконанні вправи працюють майже всі м'язи спини. Рекомендована початківцям для зміцнення м'язів спини, але тільки з дуже малою вагою і обов'язковим дотриманням правильності виконання.
