- Ставите ноги на ширину плечей, берете штангу широким хватом, кладете її на трапеції та випрямляєтесь.
- В вихідному положенні ваш тулуб повинен бути випрямленим, а спина трішки прогнута в попереку, м'язи попереку напружені. Груди та плечі тримайте розпрямленими, ноги трішки зігніть в колінах.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання та плавно нахиляйтесь вперед, одночасно з цим відводьте таз назад. Нахилятись потрібно за допомогою тазостегнового суглоба, а не в поперековому відділі хребта.
- Коли нахилитесь так щоб торс був паралельно до підлоги - піднімайте торс в вихідне положення одночасно з цим тягніть таз вперед.
- Видихайте, тільки після того, як пройдете найважчу частину підйому.
- Виконуючи вправу постійно тримайте поперек в легкому прогині.
Поради, як правильно робити нахили зі штангою на плечах.
- Коли піднімаєте торс використовуйте тільки м'язи сідниць та біцепси стегна. Не піднімайте торс розгинаючи при цьому поперек та округлюючи спину з нахилом вперед - це дуже небезпечно і може викликати травму.
- Основну роботу в цій вправі виконує м'яз розгинач хребта - цей м'яз повинен бути напруженим протягом всього виконання вправи, він виконує важливу роль фіксування природного, S-подібного, вигину хребта, коли ви робити нахили.
- Вперше робити нахили зі штангою потрібно тільки з пустим грифом та в повільному темпі, додавати вагу можна лише після кількох тренувань, коли ви відчули що м'язи попереку стали сильнішими, а ваша техніка виконання вправи бездоганна.
- В вихідному положенні ваші ноги повинні бути обов'язково злегка зігнутими в колінах - це збільшить вашу стійкість під час виконання вправи.
- Нахили зі штангою також добре розтягнуть всі м'язи задньої частини стегна, а тому ця вправа підійде і для тренування ніг.
Завдяки нахилам зі штангою на плечах ви надасте виразних та масивних форм м'язам по обидві сторони хребта. Також ця вправа допоможе вам підняти сідниці та відокремити їх від біцепсів стегна, надасть сідницям чітких, опуклих і красивих форм. А зміцнілі м'язи попереку допоможуть вам краще тримати тіло в рівновазі.
Вправа підійде людям з середнім і високим рівнем спортивної підготовки.
Виконуйте вправу в кінці тренування спини або ніг. Перед нахилами зі штангою рекомендовано зробити різні види тяг.
Робіть 2-3 підходи по 10-15 разів в залежності від рівня підготовки.
Читайте також
Станова тяга
Горизонтальна тяга зворотнім хватом
