- Сідаєте в тренажер таким чином щоб гриф та верхній блок були перед грудьми, а не у вас над головою. Після цього відрегулюйте опорні валики для ніг так, щоб вони щільно притиснули ваші стегна до лави.
- Злегка підніміться та візьміть кінці грифу зворотнім хватом, відстань між долонями рівна ширині плечей. Тримаючи гриф на прямих руках сідаєте та фіксуєте стегна під опорними валиками.
- Зафіксувавши стегна між валиками та сидінням, поставте ступні на підлогу, випряміть торс та трішки підніміть плечі.
- Руки повинні бути повністю випрямленими та трішки нахиленими вперед. Вантаж повинен висіти на натягнутому тросі.
- Для того щоб зафіксувати вертикальне положення тулуба напружте м'язи попереку та тримайте їх в такому стані до кінця підходу.
- Вдихніть, затримайте подих та тягніть гриф до грудей, лікті повинні рухатись тільки вздовж боків, донизу та за спину.
- Коли гриф торкнеться до грудей, зробіть невелику паузу на 1-2 секунди та постарайтесь сильніше напружити найширші м'язи спини і звести лопатки разом.
- Видихайте та плавно повертайте гриф у початкове положення.
Поради, як правильно робити вертикальну тягу зворотнім хватом.
- Максимально випрямляйте руки в вихідному положенні чим краще ви випрямите руки тим сильніше розтягнуться найширші м'язи спини, а їхня нижня частина краще скорочуватиметься спочатку тяги.
- Коли тягнете гриф до грудей, слідкуйте щоб лікті постійно опускались вниз і за спину разом з грифом. Якщо не опускати лікті то в роботу одразу включаться біцепси, а це забирає навантаження з м'язів спини. Лікті перестають рухатись тільки коли ви досягли нижньої точки вправи (гриф біля грудей).
- На протязі всього підходу ви повинні тримати спину трішки прогнутою в попереку, а торс в вертикальному положенні.
- Якщо ви будете відхилятися назад, то цим самим ви зменшуватимете навантаження на нижню частину найширших м'язів спини.
- Підберіть оптимальну вагу для виконання вправи. Надто важкий вантаж заважатиме вам правильно робити вправу - ви мимоволі включатимете в роботу біцепси.
- Затримуйте дихання коли робите тягу - це допоможе вам тримати спину прямою та краще скорочувати нижню частину найширших м'язів спини.
- Для збільшення навантаження на верхню частину найширших м'язів спини старайтесь опускаючи лікті тримати їх по ближче до боків тулуба. Чим більше ви зведете лопатки разом тим краще скорочуватиметься верхня частина найширших м'язів спини.
Завдяки вертикальній тязі зворотнім хватом ви розширите найширші м'язи спини, а це в свою чергу надасть торсу атлетичної форми.
Вправа підійде людям з середнім і високим рівнем спортивної підготовки.
Рекомендовано виконувати вправу після того, як зробите підтягування на перекладені чи тягу широким хватом, після вертикальної тяги зворотнім хватом зробіть тягу в нахилі та горизонтальну тягу.
Робіть 3-4 підходи по 5-12 разів в залежності від рівня підготовки.
