- Підготуйте блочний тренажер. Спочатку встановіть висоту опорних валиків для ніг щоб виконувати горизонтальну тягу. Встановіть їх так щоб вони міцно фіксували стегна та не дозволяли їм відриватись від лавки коли ви робитимете вправу. Розташуйте таз на сидінні таким чином щоб гриф та верхній блок були не над головою, а перед грудьми.
- Припідніміться, хватом зверху візьміть кінці довгого грифа та потягніть гриф вниз доки не сядете на сидіння, після цього поставте стегна під опорні валики тренажера.
- В початковому положенні ви повинні тримати руки та торс повністю випрямленими, а плечі піднятими. Положення в якому знаходиться тулуб повинне нагадувати букву «У». Ступні повинні впиратись в підлогу, а стегна добре зафіксовані між опорними валиками та сидінням.
- Щоб забезпечити надійне утримання тулуба в випрямленому положенні - потрібно напружити поперекові м'язи та не розслабляти їх до кінця підходу.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання та напруживши найширші м'язи спини і зводячи лопатки, тягніть гриф строго вниз.
- Лікті повинні рухатись тільки паралельно вздовж боків та в напрямку назад і в сторони. Підтягнувши гриф до рівня плечей, зробіть коротку перерву на 1-2 секунди під час якої спробуйте ще сильніше напружити найширші м'язи спини. Після цього плавно повертаємо гриф в вихідне положення.
- Досягнувши верхньої точки вправи також потрібно зробити коротку паузу, для того щоб краще розтягнути найширші м'язи спини.
- Зробіть заплановану кількість разів.
Поради, як правильно робити вертикальну тягу широким хватом.
- Кожного разу коли починаєте тягнути гриф, варто перевірити своє положення тіла, пам'ятайте, що торс та руки ви повинні тримати повністю випрямленими, а плечі піднятими. Завдяки такій вихідній позиції ви забезпечите повну амплітуду руху та сфокусуєте навантаження на верхній частині найширших м'язів спини.
- В залежності від ширини хвату буде змінюватись фокус навантаження. Чим ширшим хватом ви візьмете гриф, тим краще буде задіяна верхня частина найширших м'язів спини, розвиток якої впливає на ширину спини. Якщо використовувати вузький хват то навантаження сфокусується на нижній частині найширших м'язів спини. Найкращою відстанню між долонями вважається відстань, що на 50 сантиметрів більша за ширину ваших плечей.
- Коли тягнете гриф - робіть це тільки вниз, а торс постійно тримайте рівно. Тільки в цьому випадку навантаження зосередиться на верхній частині найширших м'язів спини. Якщо тягнути трос по діагоналі та відхиляти тіло назад - навантаження перейде на задні дельти та низ найширших м'язів спини.
- Коли ви затримуєте дихання в момент тяги грифу - це допомагає вам утримувати торс в випрямленому положенні та розвинути більшу силу в м'язах, а також робить виконання вправи безпечнішим.
- Пам'ятайте, що тягу вниз потрібно починати зі зведення лопаток, а далі задіювати лікті, котрі повинні опускатись строго вниз.
- Тягнучи гриф вниз ви повинні дотягувати його до одного рівня з плечима, а ще краще до верхньої частини грудей.
- Не потрібно тягнути гриф за допомогою біцепсів - це крастиме навантаження з верхньої частини найширших м'язів спини. Біцепси в цій вправі використовуються лише, як стабілізатори ліктьових суглобів. Якщо кортить в такій вправі прокачати біцепс - змініть хват (хват знизу - долоні спрямовані до тулуба), в такому виконання вправи навантаження перейде на біцепс і нижню частину найширших м'язів спини.
Завдяки вправі вертикальна тяга широким хватом ви стимулюватиме ріст всіх м'язів верху спини та збільшите ширину "крил" за яку відповідає верхня частина найширших м'язів спини, а це окрім того що зробить тіло красивішим може знадобитися вам в альпінізмі, гімнастиці, скелелазінні, баскетболі та плаванні.
Вправа підходить усім - від початківця до майстра.
Виконуйте вправу спочатку тренування спини, після підтягувань на перекладені. Після виконання вправи вертикальна тяга широким хватом, рекомендовано зробити тяги в нахилі та горизонтальні тяги.
Робіть 3-4 підходи по 6-12 разів в залежності від рівня підготовки.
