- Берете гантель правою рукою так щоб долоня була обернена до бічної частини стегна (нейтральний хват) і стаєте з лівої сторони лави.
- Коліно лівої ноги ставите на лаву, трішки згинаєте праву ногу, нахиляєтесь вперед та впираєтесь лівою рукою в лаву. Ваш торс повинен бути паралельно до підлоги, спину трішки прогніть в попереку.
- Повністю випряміть праву руку - гантель повинна ніби висіти, як на мотузці. Трішки опустіть праве плече.
- Глибоко вдихніть та затримавши дихання і напруживши м'язи спини разом з задніми дельтами - тягніть гантель вгору. Постарайтесь підняти гантель настільки високо - наскільки зможете.
- Коли лікоть буде рівно з плечем, задіюйте в роботу плече - його також тягніть вгору, разом з ліктем. Завдяки цьому ви максимально скорочуватимете м'язи середини спини та верхню частину найширших м'язів спини.
- Коли досягнете верхньої точки, постарайтесь потримати гантель кілька секунд в такому положенні, після цього видихайте та плавно опускайте гантель.
- Після того, як зробите заплановану кількість тяг правою рукою, зробіть таку саму кількість лівою рукою - це буде один підхід.
Поради, як правильно робити тягу гантелей однією рукою.
- Старайтесь задіяти якомога більше сил спочатку підйому гантелі, якщо ви цього не зробите вам буде дуже важко підняти гантель вище рівня плеча, а якщо не перетнути цей рівень то не досягнете максимального скорочення м'язів, що приймають участь в роботі.
- Коли будете піднімати робоче плече, слідкуйте за протилежним плечем, воно не повинно опускатись. Ви повинні зберігаючи нерухоме положення спини - потягнути робоче плече вверх.. Цей рух має зовсім малу амплітуду, так повинно бути, не старайтесь його продовжувати, повертаючи для цього тулуб. Якщо ви повертатимете тулуб довкола осі хребта, то просто зменшите навантаження на м'язи котрі повинні виконувати роботу в цій вправі.
- Підберіть оптимальну вагу гантелі, якщо ви не можете підняти лікоть вище плеча - потрібна легша гантель. Чим вище ви підніматимете лікоть над рівнем плеча, то краще скорочуватимуться робочі м'язи.
- Пам'ятайте, що рух повинен відбуватись тільки в плечовому та ліктьовому суглобах, решту тіла тримайте нерухомо. Торс постійно тримаєте паралельно до підлоги, а спину трішки прогнутою в попереку. Ніколи не округлюйте спину - це може викликати травму.
- Якщо хочете збільшити навантаження на м'язи, тоді візьміть гантель хватом зверху - долоня спрямована назад, а лікоть - вбік від тулуба.
- Якщо вам не комфортно впиратись коліном в лаву - спробуйте робити вправу коли дві ступні на підлозі. Для цього робите широкий крок і трішки згинаєте ноги, як показано на малюнку, рука так само впирається в край лавки.
- Для кращого відпрацювання найширших м'язів спини, а також м'язів середини та верхньої частини спини - робіть вправу нейтральним хватом і хватом зверху, по черзі.
- Коли тягнете гантель не напружуйте біцепси, тягніть її тільки зусиллями м'язів плечей та спини.
Завдяки тязі гантелей однією рукою в нахилі ви максимально відпрацюєте лівий та правий найширший м'яз спини, а допоможе запобігти асиметричному розвитку цих м'язів. Також ця вправа допоможе вам покращити досягнення в стрільбі з лука, плаванні, баскетболі, тенісі і боротьбі.
Вправа підійде усім від новачка до професіонала.
Виконуйте тягу гантелі однією рукою після тяги в нахилі, горизонтальної тяги та інших тяг. Після виконання вправи можна зробити підтягування на перекладені.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів в залежності від рівня підготовки.
