- Станьте перед блоковим тренажером так щоб ви були обернені лицем до стійки тренажеру, а верхній блок знаходився рівно над вашим тім'ячком.
- Хватом зверху берете прямий гриф так щоб ваші долоні були на ширині плечей та відступаєте назад на один крок (25-35 сантиметрів). Торс тримайте повністю випрямленим.
- Ледь згинаєте руки в ліктях та трішки нахиляєте їх вперед, приблизно на 15-20 градусів від вертикального положення, так щоб вантаж піднявся з опорів.
- Тримаючи тулуб повністю випрямленим, трішки прогніться в попереку. Напружте поперекові м'язи та тримайте їх напруженими до кінця підходу щоб втримати торс в правильному положенні.
- Вдихніть, напружте найширші м'язи спини, затримайте подих та тягніть гриф прямими руками вниз до стегон.
- Коли гриф торкнеться до стегон, зробіть коротку перерву на 1-2 секунди під час якої постарайтесь сильніше напружити найширші м'язи спини.
- Видихайте одночасно з цим плавно повертаючи гриф в вихідне положення. Пам'ятайте, що в вихідному положенні ваші руки повинні не доходити до вертикалі на 15-20 градусів. Вся вправа повинна робитись на майже прямих руках, не згинайте в ліктях, руки.
Поради, як правильно робити пуловер в блоковому тренажері стоячи.
- Пам'ятайте про положення рук у вихідному положенні, вони повинні нахилятись вперед не більше 15-20 градусів від вертикалі. Якщо у вихідному положенні нахиляти руки нижче то шлях, при якому основне навантаження припадає на найширші м'язи спини, помітно зменшиться.
- Протягом всього виконання вправи, руки повинні бути майже прямі, лише трішки зігніть їх в ліктях. Чим сильніше ви будете згинати руки тим більше буде зміщуватись основна частина навантаження з нижньої частини найширших м'язів спини на верхню частину.
- Весь рух в цій вправі повинен здійснюватись тільки в плечовому суглобі. Решту тіла утримуйте нерухомо, а тулуб рівно. Якщо нахиляти торс вперед, це буде зменшувати навантаження на найширші м'язи спини.
- Підберіть оптимальну вагу для виконання вправи. Якщо використовувати надто важку вагу, це спровокує згинання рук в ліктях.
- Коли тягнете гриф вниз затримуйте дихання. Це полегшить вам тримання спини рівно та допоможе сильніше напружити найширші м'язи спини.
Завдяки вправі пуловер в блоковому тренажері стоячи ви надасте красивих форм та зміцните найширші м'язи спини і низ грудних м'язів.
Вправа підійде для виконання людям з середньою та високою спортивною підготовкою.
Виконуйте вправу в кінці тренування спини. Перед тим, як робити пуловер, рекомендовано зробити усі тяги.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів в залежності від рівня підготовки.
Читайте також:
Вертикальна тяга широким хватом
Тяга штанги до поясу в нахилі
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері
