- Є два варіанти виконання вправи - сидячи і стоячи. Потрібно лише встановити відповідну висоту пюпітра (підставка для верхньої частини рук). Коли виконуєте вправу тулуб повинен бути випрямлений, торс - в вертикальному та стійкому положенні.
- Берете гантель хватом знизу (долоні вверх) або EZ-штангу (w-подібний гриф), сідаєте на лавку Скотта. Руки, тією частиною де знаходиться тріцепс, притискаєте до пюпітра. Штангу опускаєте, але не повністю, руки повинні бути, в ліктях, трохи зігнутими.
- Тримаєте лікті на пюпітрі, біля нижнього краю. Лікті завжди нерухомі, не відривайте їх від пюпітри і не розводьте в сторони.
- Глибоко вдихніть та затримавши дихання і напруживши біцепси підніміть штангу вверх.
- Коли піднімете штангу - передпліччя повинні зайняти вертикальне положення (верхня точка вправи), видихніть, зробіть коротку паузу (1-2с) і спробуйте ще сильніше напружити біцепси.
- Тепер опустіть штангу - робіть це плавно і до моменту коли руки будуть майже прямі.
- Опустивши штангу - дуже коротка перерва і знову зробіть підйом. Виконайте заплановану кількість разів.
Поради, як правильно робити вправу підйом гантелей / EZ-штанги на біцепс на лаві Скотта.
- Коли піднімаєте і опускаєте штангу слідкуйте за верхньою частиною рук, вона повинна бути завжди щільно притиснута до пюпітра. Таке положення рук розвантажує ліктьові суглоби і зосереджує навантаження на біцепсах.
- Для уникнення травмування ліктів, перед виконанням вправи, перевірте пюпітр - він повинен бути щільно набитий, а лікті, при виконанні вправи не повинні тертись об шви пюпітра.
- Опускаючи штангу не можна розгинати руки до самого кінця бо виникає ризик травмування ліктьових суглобів і зв'язків біцепса.
- Ви повинні обов'язково затримувати дихання коли піднімаєте штангу. Затримка дихання допоможе вам утримувати правильну поставу та додасть сил в біцепси.
- Ви повинні сидіти / стояти так щоб тіло було в стійкому та нерухомому положенні. Коли ви відчуєте дискомфорт і розгойдуєтесь під час виконання вправи - це знижуватиме ефективність вправи та може викликати травми.
- Якщо є можливість, то краще використовувати лаву Скотта, що дає змогу робити підйоми стоячи.
- Якщо хочете під час виконання вправи ще краще навантажити біцепси, тоді піднявши штангу або гантелі до найважчого відрізку підйому (приблизно коли в ліктях утворюється прямий кут) зупиняєтесь на кілька секунд і пробуєте напружити біцепси ще сильніше. Після цього продовжіть підйом до верхньої точки.
Підйом гантелей або EZ-штанги на біцепс на лаві Скотта - це ізолююча вправа на біцепс, що надасть біцепсам рельєфу і чітких форм.
Вправа підійде спортсменам середнього і високого рівня підготовки.
Виконуйте вправу в середині тренування, після виконання вправи підйом на біцепс в лаві Скотта рекомендовано зробити підйом гантелей на біцепс або підйоми на біцепс в блоковому тренажері.
Робіть 3-4 підходи по 6-10 разів в залежності від рівня підготовки.
