- Лягаєте на лавку з нахилом вверх та впираєтесь ступнями в підлогу чи спеціальні підставки для ніг.
- Візьміть рукоятки тренажера чи гриф Т-штанги нейтральним хватом (долоні обернені одна до одної і розміщені на грифі впритул одна до одної). В вихідному положенні руки повинні бути повністю випрямленими, вантаж повинен висіти на руках.
- Вдихніть та затримавши дихання тягніть Т-штангу вверх до грудей. Лікті повинні рухатись тільки вгору-назад та паралельно один до одного.
- Ви повинні старатись підняти лікті якомога вище над рівнем спини.
- Коли досягнете верхньої точки, постарайтесь ще сильніше напружити м'язи спини, після цього видихайте та плавно опускайте штангу в вихідне положення.
Поради, як правильно робити вправу тяга Т-штанги.
- Протягом виконання вправи торс повинне бути притиснутим до лави, не відривайте торс від лави коли виконуєте тягу. Під час виконання рухатись повинні тільки ліктьові і плечові суглоби, а решта тіла тримайте нерухомо. Ступні тримайте на підлозі чи підставках, а груди - щільно притиснутими до спинки лави.
- Ви повинні тягнути штангу, використовуючи тільки м'язи спини та плечей, не використовуйте біцепси коли тягнете штангу.
- Чим сильніше ви будете зводити лопатки разом, тим краще скорочуватимуться найширші м'язи спини, ромбоподібні м'язи та середній відділ трапецій. Тому старайтесь якомога вище піднімати вантаж.
- Кожного разу піднімайте вантаж тільки після того, як повністю випрямите руки, якщо почати тягу коли руки зігнуті в ліктях - в роботу включаться біцепси, що відповідно зменшить навантаження на м'язи спини.
- Для досягнення максимального скорочення м'язів спини, потрібно коли досягнете верхньої точки зробити коротку перерву тривалістю 1-2 секунди.
- Якщо тренажер має подвійні рукоятки (такі як на малюнку), відпрацьовувати тягу можна і хватом зверху - коли долоні спрямовані вниз. В такому виконанні вправи лікті будуть розходитись в сторони, а навантаження припадатиме на м'язи верху і середини спини, а саме: задні дельти, верх найширших м'язів спини, ромбоподібні м'язи та середні дельти.
Завдяки тязі Т-штанги ви можете максимально навантажити середину спини, не хвилюючись при цьому про стабільне положення тіла. Це найбезпечніша вправа для м'язів спини, завдяки якій ви надасте виразного рельєфу та об'єму м'язам.
Вправа підійде усім, від початківця до професіонала.
Виконуйте тягу спочатку тренування м'язів спини. Після тяги Т-штанги рекомендовано зробити вертикальну та горизонтальну тяги.
Робіть 3-3 підходи по 6-10 разів в залежності від рівня підготовки.
Читайте також:
Підтягування на перекладені
Станова тяга
