Біцепс потребує особливої уваги та підходу до його тренування. Легенда бодибілдингу Арнольд Шварценеггер, в свій час, суттєво вивчав розвиток біцепса, а вся його праця була детально описана в книзі. З Арнольдом жоден з його сучасників зрівнятися так і не зміг, тож його книга "Енциклопедія бодибілдингу", в якій він детально описав свої тренування, заслуговує уваги, а поради - застосування при плануванні тренувань. Хоча книгу кілька разів коректували, все одно в ній описано не всі прийоми, що Арнольд використовував в сімдесятих.
Коли взялись, більш детально, вивчати особливості біцепса то виявили, що при виконанні вправи яка вважається найбільш ефективною для розвитку біцепса - згинання рук зі штангою, на біцепс діють різні навантаження в різні моменти виконання вправи. Внаслідок чого навантаження та розвиток біцепсів відбуваються нерівномірно. Після таких результатів досліджень, багато хто, напевно знехтував таким фактом і списав все на фізіологічні особливості будови біцепсів, але Арнольд спробував вирішити цю проблему і йому це вдалося.
Шварценеггер розділив на три частини амплітуду руху вправи - це було простим і водночас геніальним рішенням. В рази було збільшено ефективність вправи завдяки тому, що кожна частина відповідала за розвиток окремої частини м'язу. Щоб чіткіше розмежувати частини коли виконується вправа було зроблено обмежувач, котрий можна встановлювати на потрібну висоту. В результаті, можна сказати, що отримали три "під вправи" в яких, залежно від положення обмежувача, тренувалася: нижня частина біцепса - в нижньому положенні обмежувача, середня - в середньому і верхня - у верхньому. Зважаючи на те, що частини біцепса мають різні силові можливості - вага штанги також відрізнялась для кожної з частин вправи. Хоча виконання вправи тепер й займало більше часу, але її результат перевершив будь-які очікування.
З того часу коли книга Арнольда вперше побачила світ пройшло вже понад сорок років, але основи тренування і розвитку біцепсів, що описані в книзі, так й залишаються незмінними. Змінили лише кількість підходів і то тільки тому, що Арнольд, два рази в день, три рази в тиждень тренував біцепси, а такі навантаження не кожному під силу.
Якщо у вас є бажання спробувати таку методику накачки біцепсів, то ось вам два варіанти, які можна використати.
Варіант перший, його ще вважають альтернативним. Кожного нового тренування ви відпрацьовуєте по одній частині згинання рук. Після міні-циклу таких тренувань, ви зможете оцінити результативність такого методу прокачки біцепсів.
Варіант другий вважається більш швидким. В цьому варіанті виконання вам знадобиться штанга на 15-20% легша за ту якою ви зазвичай виконуєте підйом на біцепс. Спочатку піднімаєте штангу від стегон до того місця, поки ваші передпліччя не будуть горизонтально (паралельно) до підлоги, як ще називають такий підйом - до горизонту. Працюєте до тих пір поки не відчуєте сильну втому в нижній частині м'язів. Після цього переходите до верхньої частини м'язів - піднімаєте штангу від горизонту до грудей, в нижній точці штанга не повинна опускатися нижче від умовної паралельної лінії передпліч до підлоги. Як і в попередньому випадку працюємо до втоми в м'язах.
Після цих двох виконань переходимо до третьої частини. Збираємо всі сили, що залишились і робимо повноамплітудні підйоми доки зможемо - цим ми остаточно доб'ємо біцепси. Пам'ятайте тут ви повинні викластись на повну, можна попросити когось вас підстрахувати і коли вже зовсім не буде сил - зробити ще 1-2 підйоми завдяки сторонній допомозі.
В такому виконанні вправи ви задієте найглибші м'язові волокна, а це - основне в якісному розвитку біцепсів.
