Техніка виконання вправи скручування.
Ляжте на рівну поверхню, зігніть ноги в колінах, а ступні впріть в підлогу і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Руки закладаємо за голову, дивимось вверх. Тепер робимо глибокий вдих на повні груди, затримуємо дихання, напружуємо м'язи пресу і не відриваючи поперек від підлоги, піднімаємо плечі та голову вверх до колін. Піднявши плечі та голову дивимось строго вперед - це верхня точка вправи. Коли підіймаєте плечі робіть це округлюючи спину, скручуючи торс неначе килим. Коли досягнете верхньої точки вправи скручування - напружте сильніше м'язи пресу і протримайте, в цьому положенні, тіло кілька секунд.
Видихніть і повертайтесь в початкове положення.
Перед тим, як знову піднімати плечі і голову, зробіть невелику паузу та трішки розслабте прес.
Для більшого навантаження м'язів пресу, можна тримати на грудях додатковий вантаж (блін від штанги), або виконуйте вправу з випрямленими за головою руками. Можна спробувати різні положення ступнів: тримайте ступні на вазі або упріться ними в стіну.
Рекомендації по виконанню вправи для верхніх м'язів пресу - скручування.
Затримуючи дихання під час підйому голови та плечей ви підсилюєте внутрішньочеревний тиск, а це тим самим допомагає тримати поперекові м'язи постійно напруженими. Видихайте тільки в верхньому положенні, якщо робити видих під час підйому, це скоротить амплітуду руху, розслабить поперек, а сукупність цих факторів може призвести до травми.
Плечі потрібно опускати до тих пір, поки голова і лопатки не впруться в підлогу. Коли робите скручування плечі тримайте рівно, не повертайте їх ні вправо, ні вліво. Коли ви згинаєте хребет під навантаженням це посилює тиск на міжхребетні диски. Під час виконання вправи плечі та голова рухаються як одне ціле. Коли скручуєтесь, погляд поступово переміщуєте від стелі до колін у міру скручування, не згинайте шию. Виконуючи вправу, вся увага повинна зосереджуватись на роботі м'язів живота.
Піднімаючи плечі не допомагайте собі руками тягнучи ними голову до грудей і не опускайте підборіддя - це дуже небезпечно для шийного відділу хребта.
Вправа скручування - це базова вправа для тренування преса. Вона підійде усім - від новачка до майстра.
Виконуйте вправу у дні коди в вас заплановані тренування м'язів живота, після виконання вправ на нижню частину преса, таких як: зворотнє скручування та підйоми ніг.
Рекомендовано робити 3-4 підходи по 10-25 разів.
