• Спочатку підготуйте лавку - потрібно опустити спинку лави на 30-45 градусів нижче від горизонтального положення. Тепер ляжте на лаву та впріться підйомами ніг в опорні валики.
• Притисніть голову, плечі та сідниці до лави, спину тримайте рівно, не округлюйте її і не прогинайте в попереку.
• Гантелі візьміть хватом зверху і вижміть їх вверх. В вихідному положенні руки повинні бути повністю випрямлені, гантелі майже доторкаються одна до одної над грудьми, а долоні спрямовані вперед-вгору.
• Вдихніть, затримайте дихання і плавно опустіть гантелі до зовнішніх країв грудей. Коли опускаєте гантелі лікті розводьте тільки в сторони.
• Коли опустите гантелі до грудей не робіть паузу, а відразу вижимайте їх вверх по широкій дузі. Коли піднімаєте гантелі плавно зводите їх одну до одної так щоб у верхній точці вправи вони легко вдарили одна об одну.
• Видихайте, тільки тоді коли подолаєте найважчу ділянку підйому, потрібно з сильним видихом випрямити руки і дожати гантелі.
• Піднявши гантелі, зробіть невелику паузу, під час якої постарайтесь напружити м'язи грудей додатковим зусиллям.
Поради по виконанню вправи жим гантелей на лаві з нахилом вниз.
• Під час жиму слідкуйте за гантелями, гантелі повинні рухатись тільки у вертикальній площині, що проходить через плечі. У випадку вижимання над головою чи животом, є ризик втрати контролю над гантелями.
• Важливе значення в вправі відіграє правильне дихання. Коли ви затримуєте дихання під час опускання і жиму гантелей це не дає розслаблятися м'язам-стабілізаторам, котрі забезпечують утримання тіла в стійкому положенні. Це важливо, бо в цьому варіанті виконання вправи ви не впираєтесь ногами в підлогу для кращої стійкості тіла.
• Сильний видих після проходження найважчої частини жиму знижує надлишковий грудний і внутрішньочеревний тиск. Обов'язково правильно робіть видих.
• Робити зупинку, коли опустите гантелі, небезпечно - це може спровокувати підвищення тиску в грудній клітці і приплив крові до голови.
• Коли зводите гантелі над грудьми ви тим самим добре навантажуєте внутрішні краї грудних м'язів, що дозволяє, в свою чергу, домогтися чіткого поділу м'язів грудей по центру торсу.
• Не робіть велику кількість повторень в підході, а в перерві між підходами обов'язково встаньте з лавки і пройдіться - це допоможе уникнути надмірного припливу крові до голови.
• Можна урізноманітнити відпрацювання жиму гантелей на лаві з нахилом вниз, утримуючи гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Хоча в такому варіанті виконання навантаження концентрується на верх грудних м'язів, низ великого грудного м'яза все одно скорочується досить сильно.
• Якщо порівнювати жим гантелей з жимом зі штангою, то гантелі ви можете опускати нижче рівня грудей, а це збільшує амплітуду руху і сильніше розтягує м'язи. Головне правильно вибирайте вагу бо є можливість виникнення надмірного навантаження на плечовий суглоб.
Вправа жим гантелей на лаві з нахилом вниз підійде бодібілдерам середнього і вище, рівня підготовки.
Рекомендується виконувати в середині тренування грудей. Перед жимом гантелей на лаві з нахилом вниз варто відпрацювати всі інші заплановані жими штанги і гантель. Після виконання вправи зробіть розведення з гантелями, а також розведення в тренажері Peck-Deck.
Рекомендується робити 3-4 підходи по 8-10 разів.
Завдяки жиму гантелей на лаві з нахилом вниз ви надасте більш жорсткі і різкі форми грудним м'язам.
