Техніка виконання вправи зворотні скручування.
Вихідне положення - лягаєте на спину, руки витягніть вздовж тулуба, згинаєте ноги в колінах і піднімаєте стегна вгору доти, доки вони не будуть перпендикулярно до підлоги. Тепер вдихніть, затримайте подих, напружте прес і потягніть коліна до грудей. Коли коліна максимально близько до грудей, а таз повністю піднятий над підлогою - це верхня точка вправи.
Не розгинайте ноги коли робите скручування, бо в випадку коли ви будете випрямляти ноги є ймовірність включення в роботу м'язів ніг, а це, в свою чергу, приводить до зменшення навантаження на прес.
Якщо вам важко зрушити стегна з мертвої точки спочатку підйому то можна впертися руками в підлогу - це полегшить виконання вправи.
Коли коліна максимально наблизяться до грудей - видихніть.
Рекомендації по виконанню вправи зворотні скручування.
Відривайте таз від пілоги повністю, тільки так ви досягнете максимального скорочення м'язів живота, а отже і максимальної користі від вправи.
Можна тягнути коліна до голови, а не до грудей. Це покращить гнучкість поперекової області, збільшить амплітуду руху та сильніше розтягне м'язи попереку.
Не ставте ступні на підлогу до кінця підходу. Якщо після кожного разу скручування ви будете опускати ступні на підлогу то в роботу будуть включатись м'язи-згиначі стегна, а це ослабить навантаження на прес.
Коли робите зворотні скручування всі згинання в тазостегновому суглобі і підйоми тазу повинні виконуватись тільки в вертикальній площині. Під час виконання вправи не крутіть плечима, піднімаючи їх одне вище іншого на зустріч колінам та не спрямовуйте коліна до правого чи лівого плеча - в таких випадках відбуватиметься підйом тазу при викривленому хребті, що дуже небезпечно тим, що міжхребетні диски займають вкрай нестійке по відношенню один до одного положення, а в цей момент на них ще й тисне вага тазу і піднятих ніг.
Затримка дихання під час скручування допоможе підвищити тиск всередині черевної порожнини і сильніше напружити м'язи, це полегшить вам утримання хребта в безпечному положенні.
Якщо хочете збільшити навантаження на нижню частину преса, трішки припідніміть плечі та голову над підлогою спочатку вправи і не опускайте їх вниз до кінця підходу.
Вправа зворотні скручування підійде всім від новачка до майстра.
Рекомендовано робити першою вправою в дні коли тренуєте м'язи живота, після зворотних скручувань можна перейти до вправ на верхню частину преса та косих м'язів живота.
Робіть 2-4 підходи по 10-25 разів.
Читайте також
Стандартні скручування
Скручування на лаві з нахилом вниз
