Техніка виконання вправи скручування на колінах в блочному тренажері.
Станьте лицем до верхнього блоку тренажера і візьміться за рукоятку канату долонями так, щоб долоні були обернені одна до одної.
Підберіть вагу для виконання вправи. Оптимальна вага - коли ви відчуваєте серйозне навантаження на м'язи живота при скручуванні, при цьому ви не відриваєте колін від підлоги.
Станьте на коліна, на відстані приблизно одного метра від тренажера.
Протягом всього підходу тримайте ноги в зафіксованому положенні. Кут в колінах - трохи менше 90 градусів.
Нахиліть корпус вперед та трішки прогніться в попереку. Трос повинен бути, майже, паралельно до підлоги.
Нахиліться вперед і злегка прогніться в попереку. Підтягуйте руки за голову, доки руки в ліктях не утворять прямий кут. Тримайте руки в такому положенні до кінця підходу.
Тепер напружуєте м'язи преса і тягнучи трос, нахиляєтесь так, щоб лікті максимально наблизитись до колін - це нижня точка вправи. Округлюйте спину коли стискаєте прес, нахиляючись до колін.
Досягнувши нижньої точки, зробіть невелику перерву та ще сильніше напружте м'язи преса.
Якщо трохи змінити техніку виконання вправи - тягнете трос не строго вниз, а по діагоналі так, щоб правий лікоть наближався до лівого коліна і навпаки, чергуйте з кожним опусканням корпуса. Таким виконанням ви відмінно відпрацюєте косі м'язи преса.
Рекомендації по виконанню вправи скручування на колінах в блочному тренажері.
Під час виконання вправи плечі, руки та стегна - ви повинні тримати в нерухомому стані. Коли ви почнете згинати ноги чи руки або нахиляти плечі то роботу вже будуть виконувати не м'язи преса, а м'язи тих частин тіла якими ви рухаєте наприклад: м'язи-згиначі стегна, м'язи рук і найширші м'язи спини.
Скручування починайте з голови та плечей і плавно переходьте до попереку. Головне тут скрутитись, а не просто нахилити торс, тобто стиснути прес і одночасно вигнути спину.
Вправа повинна виконуватись в плавному темпі. Надто швидке виконання може завадити утримуванню стегон і рук нерухомо.
Основне в вправі бездоганна техніка та велика кількість повторів, а не вага. Занадто важка вага приведе до розростання м'язів преса, а не до поділу їх м'язовим пучкам і надання виразних форм, а ще через надмірну вагу в роботу будуть включатися м'язи-розгиначі стегна, м'язи рук і найширші м'язи спини.
Увага. Коли повертаєтесь у вихідне положення, в жодному разі не прогинайтесь в попереку. Це може привести до травмування.
Скручування на колінах в блочному тренажері підійде спортсменам середньої підготовки і вище.
Робити вправу варто після підйому ніг у висі або зворотніми скручуваннями, перед скручуваннями на підлозі або косими скручуваннями.
Робіть 2-4 підходи по 10-20 разів.
