Техніка виконання вправи скручування на лаві з нахилом вниз.
Якщо потрібно, то підготуйте лавку, для цього опустіть верхній край лави так щоб він був під кутом 30-40 градусів до горизонталі.
Тепер сядьте на лавку та впріться гомілками в валики.
Далі схрещуємо руки на грудях та опускаємось назад доки - спина, плечі та голова не ляжуть на лавку.
Тепер вдихніть, затримайте дихання, напружте м'язи преса та почніть скручуватись. Підніміть спочатку плечі та голову, а далі спину.
При виконанні скручування, коли піднімаєте тулуб, використовуйте тільки м'язи живота.
Як тільки підміните тулуб, так щоб між торсом і стегнами утворився прямий кут - видихніть та постарайтесь сильніше напружити м'язи преса. Після цього плавно опускаєте тулуб на половину амплітуди.
До кінця підходу не розслабляйте прес та не торкайтеся до лави головою або плечима.
Коли ви знаходитесь в вихідному положенні погляд повинен бути спрямований у стелю, коли скручуєтесь або опускаєте тулуб, дивитесь трохи вище схрещених рук.
Рекомендації по виконанню вправи скручування на лаві з нахилом вниз.
Якщо ви вперше будете робити скручування на лаві з нахилом вниз, рекомендуємо не опускати лаву надто низько. Для перших разів вистачить нахилити лавку на 10 градусів нижче від горизонтального положення, а далі, поступово, збільшувати кут нахилу.
Не рекомендується опускати лаву нижче 40 градусів від горизонтального положення. При більшому куті нахилу - збільшується приплив крові до голови в нижній точці вправи, а це небезпечно, особливо для людей з слабкими кровоносними судинами.
Для збільшення навантаження на м'язи потрібно схрестити руки за головою. Техніка виконання вправи залишається та сама, але не допомагайте собі руками коли робите скручування - пальці лише ледь торкаються потилиці. В жодному разі не згинайте шию, нахиляючи підборіддя до грудей!
Щоб полегшити виконання вправи - зменшіть кут нахилу лави. Також для полегшення виконання можна тримати руки витягнутими вздовж корпусу - чим ближче ви тримаєте руки до голови, тим більше навантаження на м'язи преса.
Фіксація гомілок, а також нахил лави зумовлює задіяння в роботу м'язи-згиначі стегна. Під час виконання вправи ці м'язи напружуються для стійкого утримання тазу - це не зменшить навантаження на прес, а тільки підвищить безпеку виконання вправи.
В вправі скручування на римському стільці з нахилом вниз найбільше навантаження припадає на верхні пучки прямого м'яза живота - під час виконання вправи вони найбільше скорочуються. Інші м'язи, що приймають участь в роботі (всі м'язи живота, згиначі стегна), лише напружуються, але майже не змінюють своєї довжини.
Коли рухаєтесь вгору - скручуйтесь, округлюючи спину. Якщо ви будете просто піднімати торс то працювати будуть м'язи попереку, а не прес.
Коли ви затримуєте дихання під час скручування до колін - це додає сили та допомагає міцно утримувати хребет.
Видихнути, бажано, лише в верхній точці вправи.
Вправа скручування на римському стільці з нахилом вниз допоможе виразно виділити кубики преса.
Підійде спортсменам середнього та високого рівня підготовки.
Рекомендовано робити після вправ на нижню частину преса (зворотні скручування, підйом ніг висячи), перед скручуванням на підлозі, косими скручуваннями.
Робіть 3-4 підходи по 10-25 разів.
