- Беремо гантелі в дві руки так щоб долоні були спрямовані одна на одну (нейтральний хват). Ноги ставимо на ширину плечей.
- Станьте рівно, випряміться і трішки прогніться в попереку та опустіть гантелі до рівня стегон. Дивимось прямо перед собою. Потрібно зафіксувати природний вигин хребта напруживши м'язи попереку - утримуйте хребет в такому положенні до кінця підходу.
- Прийнявши вихідне положення, глибоко вдихніть та затримайте дихання. Тепер напружте біцепси і піднімайте гантелі вверх до плечей. Коли гантелі будуть на одному рівні з ліктями, почніть розвертати гантелі назовні. Коли досягнете верхньої точки долоні повинні бути спрямовані на плечі. Під час підйому лікті не повинні висуватись вперед.
- Коли піднімете гантелі в верхню точку - до рівня плечей, зробіть коротку паузу і постарайтесь сильніше напружити біцепси.
- Видихніть і плавно опускайте гантелі вниз у вихідне положення, одночасно розвертаючи зап'ястя всередину. В нижній точці руки повинні бути обернені долонями до бічної частини стегна.
- Верхня частина руки повинна залишатись нерухомою (від ліктя до плеча) та займати вертикальне положення. Не висувайте лікті вперед, цим ви полегшите виконання вправи і знижете навантаження на біцепс.
- Якщо у вихідному положенні трохи зігнути в ліктях руки - це полегшить роботу з важкими гантелями.
- Якщо ви починаєте підйом гантель коли руки повністю випрямлені, вам знадобиться докласти більше зусилля для зрушення гантель з початкової точки, на відміну від того випадку коли ви злегка зігнете руки.
- Можливий варіант виконання вправи, коли в стартовій позиції долоні спрямовані назад, але користі від такого виконання зовсім мало. Все тому, що коли ви розвертатимете передпліччя, піднімаючи гантелі, сухожилля біцепса будуть сильно перекручуватись, а від цього зменшуватиметься сила біцепса.
- Для досягнення максимального скорочення біцепсу - піднімайте гантель доти, доки в лікті утвориться прямий кут і починайте поворот гантелі.
- Затримуйте дихання коли піднімаєте гантелі - це допоможе утримувати тіло нерухомо і покращить концентрацію на скороченні м'язів.
- До кінця підходу тримайте кисті так, щоб вони були на одній лінії з передпліччям. Не згинайте і не розгинайте руки в зап'ястях.
Застосування вправи підйом гантелей на біцепс стоячи.
Вправа підійде усім, від початківця до майстра.
Виконуйте вправу спочатку тренування біцепсів. Після закінчення вправи, рекомендовано зробити підйоми на біцепс в блоковому тренажері.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів в залежності від рівня підготовки.
Завдяки вправі підйом гантелей на біцепс стоячи ви наростите масу і збільшите силу біцепсів, а також допоміжних м'язів, що беруть участь у виконанні вправи.
