- Прийміть вихідне положення. Для цього станьте прямо, а ноги поставте на ширину плечей, ступні повинні стояти майже паралельно, носки трішки розведіть в сторони. Штангу потрібно взяти хватом знизу, так щоб долоні були спрямовані вверх, руки знаходяться на ширині плечей. - Станьте рівно, трішки прогніть спину в попереку, напружте м'язи попереку та зафіксуйте хребет тримаючи природний вигин до кінця підходу. Тепер опускайте штангу до стегон. Дивіться прямо перед собою.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання та піднімайте штангу вверх до рівня грудей, згинаючи в ліктях руки.
- Коли піднімаєте штангу, лікті тримайте з боків тулуба, не відривайте їх під час підйому. Руки в зап'ястях, також тримайте нерухомо.
- Піднявши штангу, щоб гриф був на рівні грудей, видихніть і постарайтесь ще сильніше напружити біцепси.
- Опустіть плавно штангу, але руки повністю не розгинайте (ліктьовий суглоб не повинен блокуватись).
- Виконуючи вправу зберігайте правильну поставу, коли піднімаєте чи опускаєте штангу не нахиляйтесь і не вигинайтесь назад.
Поради по виконанню вправи підйом штанги на біцепс стоячи.
- При виконанні вправи хватом знизу відбувається сильне скорочення біцепса і плечового м'язу, що веде до нарощування біцепсів. У випадку виконання вправи хватом зверху (долоні обернені до низу) основне навантаження переходить з біцепса на передпліччя і плечовий м'яз. Використання такого хвату добре підійде для того щоб підняти пік біцепса.
- Тулуб потрібно тримати рівно і не розгойдуватись, рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Якщо ви будете піднімати або відводити плечі це не тільки зніме навантаження з біцепсів, але й може викликати травму хребта.
- Тримайте лікті постійно прижатими до боків тулуба. Не спрямовуйте їх вперед коли піднімаєте штангу - це зменшує навантаження на верх біцепса і не дозволяє досягти максимального скорочення біцепса в верхній точці вправи.
- Підберіть нормальну вагу штанги для виконання вправи. Надто важка штанга лише погіршить правильність виконання - вам буде потрібно спочатку підйому штовхнути штангу стегнами для зрушення її з мертвої точки, а це призведе до зменшення навантаження на біцепс і навіть може викликати травму попереку. Ще робота з занадто важкою штангою може скоротити амплітуду руху і не дозволить повністю розтягнути біцепс в нижній точці вправи. Не повністю розтягувати біцепс допускається тільки в випадках коли планується підняти пік біцепса. Якщо планується робота на масу виконуйте підйом штанги по повній амплітуді.
Застосування вправи
Підйом штанги на біцепс стоячи - це базова вправа тренування біцепсів яка підійде всім спортсменам від початківця до майстра.
Виконуйте вправу спочатку тренування біцепсів. Опісля рекомендовано зробити підйом гантелей на біцепс.
Робіть 3-4 підходи по 6-10 разів в залежності від рівня підготовки.
За допомогою вправи підйом штанги на біцепс стоячи, ви наростите об'єм і збільшите силу біцепсів.
