- Берете штангу хватом зверху - коли долоні спрямовані донизу. Тримаєте штангу так щоб долоні були на ширині плечей. Тулуб тримайте рівно, лише трішки прогніться в попереку, плечі розправлені, ноги ставите на ширину плечей.
- Штангу опускаєте до стегон. Не випрямляйте руки до кінця, вони повинні бути трішки зігнуті.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання та підніміть штангу так щоб гриф був на одному рівні з верхом грудей.
- Коли піднімаєте штангу - лікті ви повинні тримати нерухомо по боках тулуба та не направляти їх вперед.
- Піднявши штангу, зробіть перерву на 1-2 секунди та спробуйте ще сильніше напружити біцепси, після цього плавно опускайте штангу вниз.
Поради, як правильно робити підйом штанги на біцепс зворотнім хватом.
- Пам'ятайте, що торс завжди потрібно тримати випрямленим і в вертикальному положенні. Не допомагайте собі стегнами - підштовхуючи штангу спочатку підйому.
- В варіанті підйому штанги на біцепс зворотнім хватом основну роботу виконує плечовий м'яз, а біцепс виступає в ролі асистента.
- Підберіть оптимальну вагу для виконання вправи. В більшості випадків для підйому зворотнім хватом знадобиться легша штанга, від тої якою ви робите підйом на біцепс хватом знизу. Це пояснюється тим, що плечові м'язі переважно менші і слабші в порівнянні з біцепсами.
- Не висувайте лікті вперед коли піднімаєте штангу - цим ви переносите частину навантаження на передні дельти. Лікті повинні бути завжди біля боків тулуба, а весь рух має відбуватись тільки в ліктьовому суглобі.
- Збільшуйте робочу вагу штанги тоді, коли ви вже достатньо зміцнили м'язи передпліччя і більша вага не заважає вам правильно робити вправу - без ривків, поштовхів, нахилень корпусу і тому подібного.
- Виконувати вправу можна і з гантелями, але штанга набагато ефективніша - гриф забезпечить правильний хват протягом всієї роботи. В той час, як гантелі будуть провокувати розвертати кісті в нейтральне положення, а це в свою чергу знижуватиме навантаження на передпліччя.
- Основне навантаження в цій вправі припадає на м'язи передпліччя, що рухають суглоби ліктя і зап'ястя, вам буде важко тримати кісті завжди рівно на - одній лінії з передпліччям, але для ефективного результату ви повинні це робити. Якщо втримати зап'ястя дуже важко - краще зменшити робочу вагу і не порушувати правильність виконання вправи.
Завдяки вправі підйом штанги на біцепс зворотнім хватом ви розвинете плечо-променеві м'язи і відповідно розширите зовнішню частину передпліччя, що в свою чергу надасть рукам красивих форм і збільшить їх силу.
Вправу рекомендується виконувати людям з середньою та високою спортивною підготовкою.
Виконуйте вправу в кінці тренування біцепсів, після - рекомендується зробити згинання в зап'ястях.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів в залежності від рівня підготовки.
