- Спочатку вам потрібно відрегулювати положення рукояток - ширина між рукоятками, у вихідному положенні, повинна бути рівною ширині плечей, коли ви візьметесь за рукоятки, руки повинні бути випрямленими і паралельними до підлоги - для цього, також, відрегулюйте висоту сидіння.
- Тепер прийміть вихідне положення для цього притисніться грудною кліткою до сидіння, тулуб повинен бути в вертикальному положенні, а спина трішки прогнута в попереку, руки тримайте випрямленими, рукоятки берете нейтральним хватом (долоні спрямовані одна на одну). Трішки розведіть руки щоб припідняти вантаж з опор.
- Вдихніть, затримайте подих та напруживши м'язи верху спини і задні дельти розводьте рукоятки назад доки зможете, ви повинні відвести лікті якомога далі за спину.
- Коли ви максимально можливо відведете руки назад - це буде верхня точка вправи, досягнувши її потрібно зробити коротку паузу на 1-2 секунди під час якої ви повинні спробувати ще сильніше напружити задні дельти. Після цього видихніть і плавно поверніть руки у вихідне положення.
- Повернувши руки у вихідне положення - зробіть коротку паузу і повторіть зворотнє розведення.
- Можливий варіант, що специфіка конструкції тренажера не дозволяє робити вправу випрямленими руками. Тоді в вихідному положенні зігніть трішки руки і зафіксуйте їх в такому положенні до кінця виконання підходу. Зафіксуйте ліктьовий суглоб в одному положенні і не згинайте та не розгинайте в ньому рук доки робите вправу.
Поради, як правильно робити зворотні розведення в тренажері.
- Якщо помічаєте, що роблячи вправу ви інколи використовуєте зусилля рук замість задніх дельт та м'язів спини - уявіть що ви розводите лікті, а не рукоятки тренажера. Це допоможе вам правильно робити зворотні розведення за допомогою м'язів спини і задніх дельт, а не м'язів рук.
- Протягом всього підходу ви повинні тримати торс випрямленим і не рухомим - це запорука правильного і безпечного виконання вправи.
- Обов'язково затримуйте дихання коли розводите руки. Це вбереже поперек від травм і додасть сил.
- Для того щоб робочі м'язи досягли максимального скорочення ви повинні обов'язково відвести лікті за спину. Якщо ви не можете відвести лікті за спину - спробуйте зменшити робочу вагу, або попрацюйте над гнучкістю плечових суглобів.
- Підбирайте оптимальну вагу, основне в вправі зворотні зведення - це правильна техніка і форма виконання.
Завдяки вправі зворотні розведення в тренажері ви надасте чітких форм і рельєфу задньому пучку дельт та всім м'язам верху спини, а також зміцните м'язи-обертачі плеча.
Вправа підійде людям з середнім рівнем спортивної підготовки і вище.
Виконуйте вправу в кінці тренування плечей, перед зворотніми розведеннями рекомендовано зробити жим штанги сидячи, підйоми гантелей перед собою та жими з гантелями.
Робіть 3-4 підходи по 10-15 разів в залежності від рівня підготовки.
