Техніка виконання станової тяги
Ставите штангу на підлогу або на нижні опори рами для присідання, накидаєте бліни. Тепер, хватом зверху, руки на ширині плечей, візьміть гриф і випряміться.
Початкове положення вправи. Руки випрямлені, а гриф торкається стегон, м'язи попереку напружені і тримають, природній, S-подібний вигин хребта - спина прогнута в попереку, груди та плечі розпрямлені, дивитесь прямо перед собою, голову не опускаєте.
Робимо глибокий вдих і затримуємо дихання. Згинаємо ноги в колінах та одночасно відводимо таз назад, плавно нахиляємо торс і опускаємо штангу.
Опускаючись вниз, обов'язково тримайте легкий прогин в попереку.
Старайтесь якомога нижче нахилити торс, але при цьому не порушуючи природній вигин хребта. Переважно в нижній точці вправи станова тяга, торс нахилений на 40-45 градусів до вертикалі.
Опустивши штангу, напружуємо м'язи задньої частини стегон і тягнемо штангу вверх, піднімаючись з присяду. Спочатку розігніть ноги в колінах, а далі, коли ноги майже прямі, задіюємо м'язи сідниць і торсу. Сідниці і стегна направляються вперід, а торс піднімаємо з нахиленого положення.
Корисні поради щодо техніки виконання вправи станова тяга
При виконанні вправи не округлюйте спину та завжди тримайте м'язи попереку в напруженому стані, тримаючи S-подібний вигин хребта. Округлення спини при виконанні вправи приведе до травми спини.
Затримуйте дихання під час руху(опускання і підйом) - це полегшить тримання спини в правильному положенні і дозволить розвинути могутніше зусилля.
Щоб досягти максимального скорочення великого сідничного м'яза і біцепсу стегна, повністю випрямляйте ноги і робіть паузу.
Тяга штанги повинна виконуватись за рахунок зусилля м'язів стегна, а не рук.
При виконанні вправи, плечі, спина і шия повинні рухатись, як одне ціле. Тримайте руки випрямленими на протязі всієї вправи, уявіть, що - це тільки мотузки на яких висить штанга.
Головні вимоги, при яких станова тяга являється ефективною і безпечною вправою - це хороша рухомість тазостегнового суглоба і сильні м'язи попереку. Якщо вам цього не вистачає, то щоб покращити рухомість тазостегнового суглоба і збільшити силу м'язів попереку - виконуйте регулярно нахили зі штангою на плечах, а вже тоді включіть в програму станову тягу.
При виконанні станової тяги м'язи спини постійно напружені, але при цьому не змінюють своєї довжини - виконують роль стабілізатора, фіксуючи хребет в правильному положенні. Основне навантаження для тримання хребта в S-подібному положенні, припадає на м'яз-розгинач хребта. Трапеції та ромбоподібні м'язи допомагають в роботі, запобігаючи округленню верху спини.
Підйом ваги виконується за рахунок м'язів ніг.
Використання та призначення станової тяги
Станову тягу рекомендується виконувати атлетам середнього рівня підготовки і вище.
Робіть вправу спочатку тренування спини чи ніг (якщо не заплановані присідання).
Виконують, переважно, 3-4 підходи по 5-10 разів.
Читайте також
Підтягування на турніку
Програма тренувань на перекладині
