Техніка виконання вправи підйом колін в висі.
Підстрибніть до перекладини і вхопіться за неї руками. Якщо перекладина зависока і до неї важко дострибнути, можна скористатись будь-якою підставкою (невисока лавка, бліни зложені один на одного), основне щоб ви в висі на прямих руках не торкались ступнями до підлоги. У випадку слабкого хвату - користуйтесь спеціальними лямками.
Коли повиснете на перекладині, повністю випряміть руки, трішки прогніть спину в попереку і вдихніть - це початкове положення вправи.
Тепер затримайте дихання і напружте м'язи преса. Почніть згинати ноги, стараючись при цьому якомога вище підняти коліна.
Для того щоб добре навантажити прес, потрібно щоб ви піднімали коліна вище пояса, так щоб стегна були паралельно до підлоги.
В верхній точці вправи (коли коліна підняті), постарайтесь сильніше напружити м'язи преса і спробуйте затриматись в такому положенні на 1-2 секунди.
Тепер видихніть, трішки розслабте м'язи преса і опустіть ноги в початкове положення. Після короткої паузи, знову повторіть підйом ніг.
Після того, як ви повністю освоїли техніку виконання вправи, спробуйте ускладнити підйом ніг, роблячи це не згинаючи їх в колінах. В такому варіанті виконання вправи в роботі більш активно задіюються м'язи-згиначі стегна та збільшується навантаження на нижню частину м'язів преса.
Рекомендації по виконанню вправи підйом колін у висі.
Чим вище ви піднімаєте ноги, тим краще залучаються в роботу м'язи живота. Спочатку підйому ніг основна робота припадає на м'язи-згиначі стегна, м'язи живота лише
напружуються, не змінюючи своєї довжини. Скорочуватись та виконувати основну частину роботи м'язи живота починають тоді, коли стегна відійшли від вертикалі на 35-40 градусів, зі зменшенням цього кута зростає скорочення нижньої частини м'язів живота, а отже і збільшується навантаження, що діє на них. Цей ефект посилюється, якщо піднімати ноги і не згинати їх в колінах.
Починайте підйом ніг з нерухомого положення. Виконуючи вправу не розгойдуйтесь.
Якщо ви вперше виконуєте або тільки починаєте робити підйом колін у висі - згинайте ноги в колінах, а з часом коли натренуєте м'язи і набудете досвіду в правильності виконання вправи, починайте піднімати ноги не згинаючи їх в колінах.
Виконуючи вправу ви відчуєте, що в роботі беруть активну участь м'язи-згиначі стегна - це нормально. Ці м'язи працюють, практично, в кожній вправі на прес. Просто неможливо повністю зосередити навантаження на м'язи живота, не задіявши в роботу згиначі стегна.
Ноги в цій вправі виконують роль важеля, його довжина регулює навантаження. Чим більше випрямлені ноги - тим більше навантаження.
Вправа підйом колін у висі підійде людям з середньою спортивною підготовкою і вище.
Рекомендовано робити вправу спочатку тренування м'язів живота. Після підйому ніг в висі зробіть вправи на косі м'язи та на верхню частину преса.
Виконуйте 3-4 підходи по 10-25 разів.
Читайте також:
Зворотні скручування
Скручування на лаві з нахилом вниз
