- Підготуйте кроссовер до виконання вправи, для цього потрібно прикріпити D-рукоятки до обидвох тросів які проходять крізь верхні блоки кроссовера. Тепер берете, хватом знизу (долоні обернені вверх), за обидві рукоятки і стаєте чи сідаєте рівно, посередині, між стійки тренажера.
- Починаючи вправу, можна в вихідному положенні, трішки зігнути руки в ліктях чи тримати їх випрямленими - як вам зручніше, основне щоб руки спрямовувались точно на блоки, утворюючи з тросами одну лінію - коли вантаж припіднято і троси натягнуті.
- Вдихніть та затримавши дихання і напруживши біцепси, згинайте руки в ліктях та тягніть рукоятки до голови.
- Коли кісті рук будуть над дельтами, зробіть паузу на 1-2 секунди та постарайтесь сильніше напружити біцепси.
- Видихаєте та плавно повертаєте рукоятки в початкове положення.
- Протягом всього підходу тримайте нерухомо ноги, тулуб та верхню частину рук. Головне, зафіксуйте плечовий пояс та тримайте рівно торс.
Поради, як правильно робити згинання рук на біцепс в кроссовері.
- Основна умова, для досягнення максимальної користі від виконання вправи - це тримати нерухомо верхню частину рук. Коли ця умова виконується то біцепс, плечово-променевий м'яз, плечовий м'яз - досягають максимальних скорочень і завдяки цьому росте середина біцепса. Не піднімайте та не опускайте лікті коли робите вправу, цими рухами ви зменшуєте навантаження на біцепси.
- Ви повинні згинати дві руки плавно та одночасно щоб досягти цього ставайте тільки по центру кроссовера.
- Можна робити згинання однією рукою, але в такому варіанті виконання вправи вам буде важко втримати торс від нахиляння. Тому щоб робити вправу правильно вам прийдеться зменшувати робочу вагу.
- Затримуйте дихання коли згинаєте руки - це допоможе утримувати тіло а стійкому, нерухомому стані та покращить концентрацію на скороченні м'язів.
- Якщо в кроссовері можна відрегулювати висоту на якій знаходяться блоки тоді поставте їх так, щоб вони були на 30-40 сантиметрів вище від рівня плечей. При такій висоті амплітуда руху буде оптимальною. Коли блоки встановлені надто високо - це може суттєво скоротити амплітуду руху, а отже і зменшити користь від виконання вправи.
- Завдяки цій вправі, а саме положенню рук і ліктів, навантаження зосереджується на середині довгої головки біцепса, розвиток якої надасть біцепсу опуклої форми, збільшується пік біцепса.
- Ви повинні міцно тримати кісті, не розслабляти їх та не дозволяти зап'ястям розгинатись, коли згинаєте руки та тягнете вантаж. Можна трішки зігнути зап'ястя, лише коли наближаєтесь до верхньої точки вправи (руки біля голови). Таке виконання допоможе збільшити навантаження на передпліччя та сильніше скоротити біцепси. Також завдяки такому виконанню ви досягнете не тільки максимального скорочення біцепса, а й зменшите ймовірність травмування.
Застосування вправи згинання рук на біцепс в кроссовері.
Вправу рекомендовано виконувати досвідченим спортсменам.
Виконуйте вправу на завершення тренування біцепсів, після відпрацювання підйомів на біцепс зі штангою та гантелями.
Робіть 3-4 підходи по 10-15 разів в залежності від рівня підготовки.
Завдяки згинанню рук на біцепс в кроссовері ви надасте біцепсам виразних форм.
