Техніка виконання концентрованого підйому на біцепс.
- Одною рукою берете гантель хватом знизу (долоня спрямована вверх) та сідаєте на край лавки. Ноги потрібно ставити набагато ширше від ширини плечей. Ступнями впріться в підлогу.
- Нахиляєтесь вперед та впираєтесь, нижньою частиною тріцепса робочої руки, об внутрішню частину стегна тієї самої ноги (права рука - права нога). Долоню вільної руки опріть на стегно, коліно чи бік (вільна ліва рука - ліве стегно, коліно, лівий бік). Робочу руку трішки зігніть в лікті. Це буде ваше вихідне положення.
- Вдихніть та затримавши дихання і напруживши біцепс піднімайте гантель до грудей. Коли пройдете найважчу частину підйому, можна трішки видихнути.
- Як тільки піднімете гантель до грудей (можна ледь торкнутись), робите коротку паузу та пробуєте ще більше напружити біцепс.
- Опускаєте плавно гантель та одночасно видихаєте.
- Виконуючи вправу ви повинні зосередитись на скороченнях біцепса. Тіло тримайте нерухомо, не можна піднімати гантель допомагаючи собі всім тілом.
- Зробивши заплановано кількість разів правою рукою, зробіть ту саму кількість тією ж вагою - лівою.
Поради, як правильно робити концентрований підйом на біцепс.
- Пам'ятайте, що низ тріцепса руки якою ви піднімаєте гантеллю, на протязі всього підходу повинен щільно прилягати до внутрішньої частини стегна. Так неначе він приклеєний до неї.
- Не забувайте правильно дихати. Глибокий вдих перед підйомом і затримка дихання коли піднімаєте гантель, допоможе вам працювати з більшою вагою та утримувати правильне положення тіла, а саме - спина трішки прогнута в попереку, плечі та груди розпрямлені.
- Робіть підйом тримаючи гантель нейтральним хватом - це допоможе, в повну силу, задіяти всі м'язи-згиначі ліктя.
- Для кращого фокусування навантаження на біцепс, можна робити підйом гантелі з розворотом долоні в зап'ясті.
Концентрований підйом на біцепс рекомендується виконувати спортсменам середнього рівня підготовки та вище.
Варто виконувати в кінці тренування біцепсів, після того, як зробите усі заплановані підйоми штанги та гантель на біцепс.
Робіть 3-4 підходи по 10-15 разів в залежності від рівня підготовки.
