- Берете гантелі в руки, стаєте на коліна перед лавкою так що передпліччя були розташовані поперек лави, руки (від ліктів до зап'ясть) кладемо на лаву. Зап'ястя повинні виступати за край лавки, коли будете їх розгинати ви не повинні торкатися гантелями лаву.
- Стоячи на колінах трішки відсуньтесь від лавки доки руки, майже, випростаються. Тримайте тулуб і передпліччя нерухомо до кінця підходу. Не стискайте до кінця долоні, гантелі повинні вільно скотитись до пальців.
- Тепер до кінця розігніть зап'ястя і опустіть гантелі так щоб ви їх тримали лише кінчиками пальців.
- Напруживши м'язи передпліччя і використовуючи лише кісті рук, плавно піднімаємо гантелі вверх доки зможемо. Пам'ятайте про те що на протязі виконання вправи не можна рухати ліктями і передпліччями вони постійно повинні бути притиснутими до лави.
- Коли ви досягнете верхньої точки вправи, ваші кісті повинні знаходитися на 60 градусів вище від горизонталі. Досягнувши верхньої точки, до кінця розігніть зап'ястя та плавно контролюючи процес опускайте гантелі до кінчиків пальців.
- Вдихніть і затримуйте дихання під час підйому гантель. Видихайте під час опускання гантель донизу.
Поради, як правильно робити вправу згинання рук в зап'ястях.
- Коли ви приймаєте вихідне положення, слідкуйте щоб руки були випрямленні. В випадку розігнутого ліктьового суглоба, всі зв'язки, що кріплять м'язи-згиначі зап'ястя до суглобу - натягнуті, а завдяки цьому ви досягнете максимального скорочення м'язів.
- Тримайте лікті і передпліччя завжди притисненими до лави, як тільки ви їх відірвете від лавки то більша частина навантаження зміститься з м'язів передпліччя на біцепси.
- Не потрібно сильно стискати рукоятки гантель. Сильно стискаючи пальцями гантелі, ви не можете повністю розгинати зап'ястя, а це скорочує амплітуду руху.
- Коли опускаєте гантелі ваші зап'ястя будуть трішки розвертатися. Це нормально, не намагайтесь втримати зап'ястя нерухомо, спроби втримати зап'ястя можуть викликати травму. А ще в випадку розвороту зап'ясть, вони розгинатимуться сильніше. Тому згинання з гантелями набагато ефективніше й безпечніше за згинання з штангою, яка не дозволяє розвертати зап'ястя.
Завдяки вправі згинання рук в зап'ястях, ви розвинете та збільшите силу м'язів передпліччя, а це в свою чергу суттєво збільшить обсяг самих передпліч, що надасть рукам красивих форм.
Вправа підійде усім бодібілдерам не залежно від рівня підготовки.
Вправу виконуйте в кінці тренування біцепсів. Перед згинаннями в зап'ястях рекомендовано зробити "молоток" та підйоми штанги на біцепс зворотнім хватом.
Робіть 3-4 підходи по 10-15 разів.
