- Прийміть вихідне положення - станьте рівно, тримайте гантелі, на майже прямих руках, перед стегнами, руки випряміть, але не повністю та зафіксуйте їх в ліктях до кінця підходу.
- Тримати гантелі можете хватом зверху або нейтральним хватом, як вам буде зручніше.
- Вдихніть, затримайте подих та підніміть руки вверх перед собою. Коли піднімаєте і опускаєте руки не згинайте їх в ліктях та не випрямляйте до блокування в ліктьовому суглобі. Рух відбувається тільки в плечовому суглобі.
- Коли піднімаєте гантелі не зводьте руки докупи та не розводьте їх в сторони. Гантелі завжди повинні бути на одній відстані одна від одної яка рівна ширині плечей або трішки менше.
- Гантелі потрібно піднімати на один рівень з плечима або вище. Коли піднімете гантелі до верхньої точки, видихайте та плавно опускайте їх вниз.
- Опустивши гантелі, зробіть паузу на 1-2 секунди і знову підніміть їх вверх.
- Зробіть заплановану кількість разів.
Поради, як правильно робити підйом гантелей перед собою.
- Для максимального навантаження передніх дельт вам знадобляться порівняно важкі гантелі, які обов'язково потрібно піднімати на один рівень з плечима або вище. Щоб ще сильніше навантажити дельти потрібно тримати гантелі нейтральним хватом (долоні спрямовані одна на одну) та піднімати руки, приблизно на 45 градусів, вище від рівня плечей.
- Коли ваша рука відхилиться на 45 градусів від вертикалі і до того, як ви піднімете її на 45 градусів вище рівня плеча, основну роботу будуть виконувати передній пучок і фронтальна частина середнього пучка дельт. А також, в верхній точці вправи передні дельти досягнуть максимального скорочення. Якщо підняти гантелі ще вище - основне навантаження перейде на трапеції і зубчастий м'яз. Також в цій вправі задіяна верхня частина грудних м'язів, але лише до моменту поки ви не піднімете гантелі вище плечей.
- Щоб зосередити навантаження на передніх дельтах, гантелі потрібно тримати хватом зверху.
- Підберіть оптимальну вагу гантель, ви не повинні допомагати собі щоб зрушити гантелі спочатку підйому штовхаючи таз вперед чи відхиляючи плечі.
Завдяки вправі підйом гантелей перед собою ви зосередите навантаження на передніх дельтах, а це в свою чергу стимулюватиме їх ріст і надасть їм чітких форм та рельєфу.
Вправа підійде усім від початківця до майстра.
Робіть вправу в середині тренування плечей. Перед вправою підйом гантелей перед собою рекомендовано зробити жими гантелей і штанги стоячи, а після вправи зробіть розведення гантелей стоячи та в нахилі.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів в залежності від рівня спортивної підготовки.
