- Беремо в руки гантелі нейтральним хватом - долоні спрямовані одна на одну.
- Нахиліть торс вперед так, щоб він був паралельно до підлоги. Спина при цьому пряма лише трішки прогнута в попереку.
- Якщо в задній частині стегна у вас тугі м'язи, тоді трішки зігніть, в колінах, ноги. Основне щоб ви міцно зафіксували хребет у природному S-подібному вигині. Якщо навіть з зігнутими ногами вам важко втримати хребет у нормальному - S-подібному вигині тоді використовуйте для виконання вправи горизонтальну лавку. Ляжте на лаву так, щоб майже всі груди були за краєм лавки. Лавка не повинна заважати вам при виконанні вправи.
- В вихідному положенні ви повинні тримати гантелі на випрямлених руках під грудною кліткою. Руки зафіксуйте в ліктях до кінця підходу. Руки можна трішки зігнути в ліктях перед початком виконання вправи, але вони повинні залишитись в такому положенні до кінця підходу. Не згинайте і не розгинайте руки в ліктях коли робите вправу, рух повинен відбуватися тільки в плечових суглобах, інші суглоби - нерухомі.
- Вдихніть та затримавши дихання і напруживши задні дельти плюс трапеції, плавно розводьте гантелі в сторони, стараючись підняти їх максимально високо.
- Ваші руки повинні рухатись тільки вертикально вверх і вниз на лінії плечей, не зміщуйте гантелі ні вперед, ні назад, коли піднімаєте та опускаєте їх.
- В верхній точці вправи (гантелі підняті) ваші лікті повинні знаходитись вище від рівня спини.
- Видихайте та плавно опускайте гантелі вниз.
- В нижній точці вправи зробіть паузу на 1-2с і знову підніміть гантелі.
- Зробіть заплановану кількість розведень.
Поради, як правильно робити розведення гантель в нахилі.
- Пам'ятайте про те, що ви повинні завжди тримати спину рівно і трохи прогнутою в попереку. Травмонебезпечне навіть невелике округлення спини.
- Затримуйте дихання коли розводите руки - це допоможе тримати торс в стабільному стані і додасть сил.
- Для максимального навантаження дельт потрібно в нижній точці опускати плечі, а в верхній - піднімати гантелі максимально високо над рівнем спини, але не зводячи докупи лопатки.
- Якщо ваша ціль зосередити навантаження на середніх трапеціях і ромбоподібних м'язах та досягти їхнього максимального скорочення тоді навпаки - зводьте лопатки разом в верхній точці вправи.
- Підберіть оптимальну вагу гантель для виконання вправи. Велика вага гантель може не тільки зашкодити правильному виконанню вправи, але і стати причиною травмування.
- Руки повинні бути прямі або ледь зігнуті в ліктях - чим більше ви зігнете руки, тим меншою буде амплітуда руху і відповідно зменшиться навантаження на задні дельти.
- Існують ще два варіанти виконання цієї вправи в кроссовері - перехресні розведення, але вони не такі ефективні, як розведення з гантелями і є великі сумніви в доцільності виконання цих вправ.
Завдяки вправі розведення гантель в нахилі ви зосередите навантаження від вправи на задній головці дельт, надасте їй виразної форми та рельєфу.
Вправу розведення гантель в нахилі можуть виконувати усі від початківців в спорті до майстрів.
Виконуйте вправу в кінці тренування, після вправ: жим гантелей або штанги сидячи чи стоячи, розведення гантель стоячи, підйомів гантель перед собою.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів в залежності від спортивної підготовки.
Читайте також:
Зведення на тренажері Peck-Deck
Жим гантелей на лаві з нахилом вверх
