• Підготуйте лавку до виконання вправи, для цього підніміть спинку на 30-45 градусів. Тепер ляжте на лаву і поставивши ступні ширше плечей впріться ними в підлогу. Прижміть до лави стегна, плечі та голову.
• Хватом зверху беремо гантелі і піднімаємо їх до рівня плечей, по ближче до дельт. Під час виконання всієї вправи долоні спрямовані вверх, так само, як і ваш погляд. Таке положення - це вихідне положення або нижня точка вправи.
• Знаходячись у вихідному положенні робимо глибокий вдих і затримавши дихання вижимаємо гантелі вверх, стежте щоб гантелі в верхній точці знаходились точно над плечима. Коли виконуєте вправу, лікті повинні рухатись тільки в площині плечей і завжди спрямовані в сторони.
• Коли пройдете найважчу ділянку підйому гантелей - зробіть видих.
• Верхньою точкою вправи жим гантелей на лаві з нахилом вверх є положення коли руки повністю випрямлені, а гантелі знаходяться над плечима. Коли досягнете верхньої точки постарайтесь ще сильніше напружити грудні м'язи. Після цього глибоко вдихніть, затримайте подих і опустіть гантелі на один рівень з плечима.
• Коли опустите гантелі на один рівень з плечима, не зупиняйтесь, а відразу вижимайте гантелі вверх.
• Щоб покращити опрацювання верхньої частини грудних м'язів, гантелі вгору жміть по широкій дузі, зводячи їх над грудною кліткою, так щоб зверху гантелі майже торкалися одна одної.
• Вправу виконуйте в помірному темпі.
• Виконання вправи можна урізноманітнити роблячи жим однією рукою. В такому варіанті виконання старайтесь вижати гантель якомога вище (можна відривати плече від лавки).
Поради по виконанню вправи жим гантелей на лаві з нахилом вверх.
• Коли затримуєте дихання, під час жиму, ви не даєте розслабитись м'язам стабілізаторам, цим самим підвищуючи стійкість тіла та залучаєте додаткові сили.
• Коли вижимаєте та опускаєте гантелі лікті повинні рухатись тільки в вертикальній площині, що проходить через плечі і постійно спрямовані строго в сторони. Якщо під час виконання вправи наближати лікті до боків торсу - можна отримати травму плечового суглобу.
• Коли досягаєте верхньої точки вправи то руки у вас повністю випрямлені, а гантелі знаходяться над плечима чи навіть зведені ще ближче одна до одної. Якщо в верхній точці гантелі занадто широко то ви не відпрацьовуєте зубчастий м'яз та внутрішні краї верху великих грудних м'язів.
• У випадку коли в верхній точці гантелі будуть розходитись ширше плечей - є ризик перевантаження бічного краю великого грудного м'язу.
• Зупинка в нижній точці ускладнює виконання вправи. Ви повинні виконувати опускання і жим гантелей одним плавним та безперервним рухом.
• Для виконання вправи оберіть оптимальну для вас вагу. Надмірна вага провокує включення в роботу дельт, ніг і торсу, а це в свою чергу розсіює навантаження і заважає нормальному відпрацюванню грудних м'язів.
• Коли виконуєте вправу м'язи-розгиначі хребта постійно тримайте напруженими для підтримання природного вигину хребта. Не відривайте від лави голову та плечі.
Застосування вправи жим гантелей на лаві з нахилом вверх.
Вправа підійде як новачкам так і досвідченим спортсменам. Рекомендується виконувати вправу спочатку тренування грудей, але після відпрацювання жимів штанги чи гантель на горизонтальній лаві. Після того, як відпрацюєте вправу - зробіть розведення гантелей лежачи.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів.
Вправа жим гантелей на лаві з нахилом вверх допоможе усунути проблему плоских грудей та надасть об'ємного вигляду грудям.
Читайте також:
Жим гантелей лежачи
Жим штанги лежачи
