Підйом гантелей над головою через сторони

   Техніка виконання вправи підйом гантелей над головою через сторони.
   - Ноги ставимо на ширину плечей та випрямляємо тулуб. В вихідному положенні ви повинні тримати руки трохи зігнутими, зафіксуйте їх в ліктях до кінця підходу. Гантелі тримайте так щоб вони майже торкались стегон, а долоні були обернені до бічних поверхонь стегон.
   - Вдихніть, затримайте дихання і підніміть руки через сторони вверх над головою. Рух повинен відбуватися тільки в площині тулуба.
   - Коли гантелі проходитимуть рівень плечей - трішки розверніть руки в плечовому суглобі, так щоб коли ви досягнете верхньої точки вправи ваші долоні були спрямовані вперед. В випадку якщо вам некомфортно продовжувати піднімати гантелі, коли руки знаходяться в точці паралельній до підлоги і гантелі ніби застрягають, тоді потрібно сильніше розвертати руки долонями вверх. В такому випадку, коли ви досягнете верхньої точки, долоні будуть спрямовані одна на одну.
   - Ви повинні тримати тулуб в прямому положенні до кінця підходу, для цього не розслабляйте поперек коли робите вправу.
   - Видихніть та плавно опустіть гантелі вниз. Не згинайте руки в ліктях коли опускаєте гантелі і контролюйте опускання гантель в кожній точці руху, щоб воно було плавним.
   - Вправа повинна виконуватись в помірному темпі, лише в нижній точці можна зробити легке прискорення для того щоб зрушити гантелі та почати підйом.

   Поради, як правильно робити підйом гантелей над головою через сторони.

Підйом гантелей перед собою

   Техніка виконання виконання вправи підйом гантелей перед собою.
   - Прийміть вихідне положення - станьте рівно, тримайте гантелі, на майже прямих руках, перед стегнами, руки випряміть, але не повністю та зафіксуйте їх в ліктях до кінця підходу. 
   - Тримати гантелі можете хватом зверху або нейтральним хватом, як вам буде зручніше.
   - Вдихніть, затримайте подих та підніміть руки вверх перед собою. Коли піднімаєте і опускаєте руки не згинайте їх в ліктях та не випрямляйте до блокування в ліктьовому суглобі. Рух відбувається тільки в плечовому суглобі.  
   - Коли піднімаєте гантелі не зводьте руки докупи та не розводьте їх в сторони. Гантелі завжди повинні бути на одній відстані одна від одної яка рівна ширині плечей або трішки менше. 
   - Гантелі потрібно піднімати на один рівень з плечима або вище. Коли піднімете гантелі до верхньої точки, видихайте та плавно опускайте їх вниз.
   - Опустивши гантелі, зробіть паузу на 1-2 секунди і знову підніміть їх вверх.
   - Зробіть заплановану кількість разів.

   Поради, як правильно робити підйом гантелей перед собою.

Зворотні розведення в тренажері

   Техніка виконання вправи зворотні розведення в тренажері.
   - Спочатку вам потрібно відрегулювати положення рукояток - ширина між рукоятками, у вихідному положенні, повинна бути рівною ширині плечей, коли ви візьметесь за рукоятки, руки повинні бути випрямленими і паралельними до підлоги - для цього, також, відрегулюйте висоту сидіння.
   - Тепер прийміть вихідне положення для цього притисніться грудною кліткою до сидіння, тулуб повинен бути в вертикальному положенні, а спина трішки прогнута в попереку, руки тримайте випрямленими, рукоятки берете нейтральним хватом (долоні спрямовані одна на одну). Трішки розведіть руки щоб припідняти вантаж з опор.
   - Вдихніть, затримайте подих та напруживши м'язи верху спини і задні дельти розводьте  рукоятки назад доки зможете, ви повинні відвести лікті якомога далі за спину.
   - Коли ви максимально можливо відведете руки назад - це буде верхня точка вправи, досягнувши її потрібно зробити коротку паузу на 1-2 секунди під час якої ви повинні спробувати ще сильніше напружити задні дельти. Після цього видихніть і плавно поверніть руки у вихідне положення. 
   - Повернувши руки у вихідне положення - зробіть коротку паузу і повторіть зворотнє розведення.
   - Можливий варіант, що специфіка конструкції тренажера не дозволяє робити вправу випрямленими руками. Тоді в вихідному положенні зігніть трішки руки і зафіксуйте їх в такому положенні до кінця виконання підходу. Зафіксуйте ліктьовий суглоб в одному положенні і не згинайте та не розгинайте в ньому рук доки робите вправу.

   Поради, як правильно робити зворотні розведення в тренажері.

Розведення гантелей в нахилі

   Техніка виконання вправи розведення гантелей в нахилі.
   - Беремо в руки гантелі нейтральним хватом - долоні спрямовані одна на одну. 
   - Нахиліть торс вперед так, щоб він був паралельно до підлоги. Спина при цьому пряма лише трішки прогнута в попереку.
   - Якщо в задній частині стегна у вас тугі м'язи, тоді трішки зігніть, в колінах, ноги. Основне щоб ви міцно зафіксували хребет у природному S-подібному вигині. Якщо навіть з зігнутими ногами вам важко втримати хребет у нормальному - S-подібному вигині тоді використовуйте для виконання вправи горизонтальну лавку. Ляжте на лаву так, щоб майже всі груди були за краєм лавки. Лавка не повинна заважати вам при виконанні вправи.
   - В вихідному положенні ви повинні тримати гантелі на випрямлених руках під грудною кліткою. Руки зафіксуйте в ліктях до кінця підходу. Руки можна трішки зігнути в ліктях перед початком виконання вправи, але вони повинні залишитись в такому положенні до кінця підходу. Не згинайте і не розгинайте руки в ліктях коли робите вправу, рух повинен відбуватися тільки в плечових суглобах, інші суглоби - нерухомі.
   - Вдихніть та затримавши дихання і напруживши задні дельти плюс трапеції, плавно розводьте гантелі в сторони, стараючись підняти їх максимально високо.
   - Ваші руки повинні рухатись тільки вертикально вверх і вниз на лінії плечей, не зміщуйте гантелі ні вперед, ні назад, коли піднімаєте та опускаєте їх.
   - В верхній точці вправи (гантелі підняті) ваші лікті повинні знаходитись вище від рівня спини.
   - Видихайте та плавно опускайте гантелі вниз.
   - В нижній точці вправи зробіть паузу на 1-2с і знову підніміть гантелі.
   - Зробіть заплановану кількість розведень.

   Поради, як правильно робити розведення гантель в нахилі.

Вправи для зміцнення м'язів хребта

   Довкола хребта є багато м'язів, але усі вони схожі між собою тим, що знаходяться в глибоких шарах і переважно складаються з коротких м'язових тканин. Щоб накачати і зміцнити ці м'язи найкраще підійдуть вправи з діагональним навантаженням.  Качати глибокі м'язи спини потрібно для того щоб зміцнити підтримку хребта і ви змогли, без травм, використовувати важчі спортивні снаряди в вправах, а також міцні глибокі м'язи згодяться в житті, особливо якщо вам потрібно часто працювати з важкими предметами.
   Практично всі запропоновані вправи для зміцнення хребта ви зможете робити вдома, без відвідин тренажерного залу, сторонньої допомоги чи нагляду тренера.
   Ось перелік вправ які допоможуть вам зміцнити хребет:

   - Човник - ця вправа широко відома і дуже часто використовується щоб виправити поставу і не допустити виникнення чи розвитку викривлення хребта.
   Техніка виконання вправи човник.

• Прийміть початкове положення, для цього ляжте на живіт (підійде будь-яка тверда поверхня, наприклад - підлога), випряміть вперед руки.
• Тягніть руки вперед і вверх, а ноги - назад і вверх.
• Коли максимально витягнете ноги і руки, затримайтесь в цій точці на 8-12 секунд і постарайтесь потягнутись ще сильніше.

   - Тяга в різні боки
   Техніка виконання вправи тяга в різні боки.