Вправи спрямовані на грудні м'язи, м'язи плечового поясу, тріцепс
Звичайні віджимання від підлогиОсновні м'язи які приймають участь в роботі: грудні м'язи, плечовий пояс, тріцепс.
Приймаємо упор лежачи, як показано на малюнку, руки на ширині плечей, ноги прямі, вагу тіла тримаємо на долонях і носках ніг. Тіло тримаємо рівно, живіт втягнули, спина рівна, дивитесь прямо, не опускайте і не задирайте голову.
Опускаємось до моменту коли груди майже торкнуться підлоги, мінімум на відстань кулака між підлогою і грудьми. Трішки затримайтесь в нижній точці і повертайтесь в початкове положення. Під час виконання вправи, віджимання від підлоги, слідкуйте щоб таз залишався на одному рівні, на опускався і не піднімався.
Віджимання від підлоги на одній руці
Прийміть таке саме положення, як початкове положення в попередній вправі. Тепер розведіть ноги якомога ширше, робочу руку змістіть, так щоб вона була по центру тіла. Вільну руку ставимо за спину.
Опускайтесь до відстані кулака, між грудьми і підлогою, затримуємось на секунду і повертаємось в початкове положення.
Віджиматись на одній руці набагато важче ніж на двох, думаю, це зрозуміло. Щоб зменшити вагу котру потрібно піднімати, для початку можна опиратись робочою рукою на лавку чи інше підвищення - це значно полегшить виконання вправи.
Віджимання від підлоги з вузько поставленими руками
Приймаємо положення, як в стандартній вправі. Тепер долоні складаємо докупи так, щоб великі і вказівні пальці утворили ромб. Опускаємось, як в звичайній вправі.
Віджимання з широко розставленими руками
Все виконуємо, як в стандартній вправі, тільки руки в початковому положенні ставимо, приблизно на 12 сантиметрів ширше плечей.
Віджимання з опорою на три точки
В положенні для стандартного віджимання ставимо великий палець одної ноги на п'яту іншої, тепер тіло тримається на трьох опорних точках.
Коли опустились до підлоги не затримуйтесь, але підіймайтесь вверх помаленьку.
При повторі вправи - змінюємо опорну ногу.
Віджимання з хлопком долонями
В початковому положенні ноги трішки розводимо в сторони для зберігання рівноваги під час виконання вправи.
Опускаємо тіло до 3-5 сантиметрів над підлогою і без зупинки ривком підкидаємо тіло вверх. Коли долоні відірвуться від підлоги, швидко робимо хлопок і перед приземленням повертаємо руки в початкове положення.
Вправи спрямовані на грудні м'язи, м'язи пресу живота, тріцепс
З початкового положення стандартної вправи, переносимо тіло, поставивши вперед руку на сантиметрів 15, так щоб вона стала на одну вертикальну лінію з вухом.
Тепер опускаємось і повільно піднімаємось вверх. При кожному повторі вправи змінюємо руку котру ставимо вперед.
Пам'ятайте - результат залежить від техніки виконання.
Читайте також
Віджимання на брусах
Жим штанги лежачи
