• Спочатку потрібно відрегулювати висоту рукояток тренажера, щоб вони знаходились рівно з плечима чи трохи нижче.
• Сядьте рівно та притисніть голову і спину до спинки тренажера. Ноги ставимо ширше плечей так, щоб ступні знаходилися під колінами (кут в колінах прямий).
• Тепер візьміться за рукоятки тренажеру хватом зверху (долонями від себе) на ширині плечей чи трішки ширше. Це буде вихідне положення вправи жим від грудей в тренажері сидячи.
• Тепер потрібно вдихнути, затримати подих і вижати від грудей.
• Коли пройдена найважча частина руху, а краще, коли руки повністю випрямлені - робимо видих.
• Коли випрямите повністю руки зробіть невелику паузу затримайте дихання і плавно поверніть рукоятки у вихідне положення.
• Коли рукоятки повернуться у вихідне положення не видихаючи і не зупиняючись, вижимаємо рукоятки від грудей.
• Не робіть паузи коли рукоятки тренажера біля грудей бо це ускладнює виконання вправи. В момент, коли рукоятки тренажера наближаються до грудей, м'язи що приймають участь в роботі - гранично напружені і сповнені сили. Використайте цю силу для швидкої зміни напряму руху і відіжміть рукоятки вперед. Якщо ви робите зупинку, м'язи розслабляться і розсіється заряд сили, котрий зараз в них зосереджений, а отже потрібно затратити нові зусилля для напруження м'язів. Правда, це слугуватиме додатковим стимулом для росту м'язів.
• Коли виконуєте жим і повертаєте рукоятки в початкове положення, потрібно затримувати дихання для того щоб було легше тримати хребет в правильному положенні, а також це сприяє збільшенню сили, приблизно на 20% в порівнянні з тим коли дихання не затримується.
• Коли ваша робоча вага (висока) то при виконанні вправи сильніше впріться ступнями в підлогу, але в жодному випадку не відривайте стегна і спину від лави.
• Якщо ручки тренажера дозволяють, окрім прямого, використовувати нейтральний хват (коли долоні дивляться одна на одну), варто по черзі виконувати підходи прямим (долоні дивляться вперед) і нейтральним хватом. Таке виконання дозволяє під різними кутами обробити м'язи.
• У вихідному положенні слідкуйте за ліктями вони не мають сильно виходити за спину. Коли повертаєте рукоятки тренажера до грудей, постарайтесь розводити лікті в сторони, при відведенні ліктів назад, за спину, є ризик отримати травму.
Вправа жим від грудей в тренажері сидячи найкраще виконувати людям котрі тільки починають займатися бодібілдингом, але разом з тим вона підійде усім від новачків до професіоналів.
Вправу рекомендовано виконувати в кінці тренування грудей, після виконання усіх запланованих жимів штанги і гантелей. Після жиму сидячи в тренажері варто виконати ізолюючі вправи такі як: розведення з гантелями, в тренажері Peck-Deck та зведення в кросовері.
Робіть 3-4 підходи по 8-12 разів.
Вправа жим в тренажері використовується для надання форм і виразності грудних м'язів. оформлення та прорізання м'язів грудей.
