• Підготуйте лаву до виконання вправи, для цього потрібно підняти спинку лавки на 30-45 градусів вверх від горизонтального положення. Тепер ляжте на лаву, ступні поставте ширше плечей і впріться ними в підлогу. Притисніть до лави плечі, голову і стегна.
• Хватом зверху візьміть штангу так щоб долоні були на трохи більшій відстані одна від одної ніж ваша ширина плечей.
• Тепер знімайте з опорів штангу та плавно опускайте її до верхньої частини грудей. Коли опустите штангу вдихніть, затримайте подих і вижміть штангу вверх. Лікті постійно повинні бути спрямованні в сторони.
• Видихайте тільки після подолання найважчої ділянки жиму або в верхній точці - це коли руки повністю випрямлені, але лікті при цьому не заблоковані.
• Коли ви досягнули верхньої точки, зробіть коротку паузу, під час якої постарайтесь, за допомогою додаткового зусилля, ще сильніше напружити грудні м'язи.
• Тепер робимо вдих, затримуємо дихання та плавно опускаємо гриф до верхньої частини грудей, коли гриф ледь торкнеться грудей відразу змінюємо напрям руху і жмемо штангу вверх.
• В цьому варіанті виконання жиму від грудей можна робити паузу в нижній точці (коли штанга опущена), але в такому випадку, коли штанга торкнеться грудей видихніть, а потім глибоко вдихніть, затримайте дихання та вижміть штангу вверх.
• Вправу виконуйте в помірному темпі, опускати і вижимати штангу потрібно плавно.
Поради по виконанню вправи жим штанги на лаві з нахилом вверх.
• Затримуючи дихання, коли жмете штангу вверх від грудей, ви залучаєте додаткові сили, а також допомагаєте м'язам поперекової області міцніше утримувати хребет, цим самим підвищуючи стійкість тіла.
• Під час виконання вправи лікті тримайте спрямовані строго в сторони. Чим ближче ви тримаєте лікті до боків тулуба тим більше зміщується навантаження на м'язи плечей.
• Повністю випрямляйте руки у верхній точці вправи (але щоб вони не блокувались в ліктях) - цим ви досягнете максимального скорочення верху грудних м'язів та трицепсів.
• Не беріться за гриф занадто широким хватом. Цим ви зменшите амплітуду руху і перенавантажите грудні м'язи.
• Коли гриф торкнеться грудей не виштовхуйте штангу вверх вигинаючись вгору всім тілом. Працюйте в постійному, помірному темпі.
• Оберіть оптимальну вагу штанги. Вирішальною в цій вправі є правильна техніка виконання. Вага відіграє другорядну роль.
• Чим сильніше напружені м'язи пресу та попереку тим стійкіше ваше положення, а відповідно легше жати штангу. На протязі виконання вправи не розслабляйте ці м'язи.
• Зупинка в нижній точці ускладнить вправу, але при правильному диханні, в цьому варіанті жиму штанги від грудей, коротка пауза для вдиху дозволяється.
• Виконуйте вправу в помірному темпі. Якщо темп повільний - це може викликати надмірне навантаження на суглоби та завадить вам правильно робити вправу.
• Кут під яким встановлена лавка впливає на фокус навантаження м'язів. Нижче 30° до горизонталі - фокус навантаження спрямований на середню і нижню частини м'язів грудей. Вище 45 ° - фокус навантаження зміщується з грудних м'язів на дельти.
Вправа жим штанги на лаві нахиленій вверх підійде всім, від початківців до майстрів.
Робіть вправу спочатку тренування грудей, після виконання відпрацюйте жим гантелей і розведення з гантелями лежачи.
Робіть 3-4 підходи по 6-12 разів, в залежності від рівня фізичної підготовки.
За допомогою вправи жим штанги на лаві з нахилом вверх ви виділите та розширите верхню частину грудей.
Читайте також
Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи на лаві з нахилом вниз
