Техніка виконання вправи скручування на римському стільці.
Сядьте на римський стілець так щоб таз був повністю розміщений на сидінні, сідниці не повинні виступати за край стільця. Ноги прямі, гомілками впріться в валики, руки тримайте схрещеними на грудях.
Глибоко вдихніть, затримайте подих і опустіть торс трішки нижче рівня стегон.
Тепер потрібно скрутитись вперед, для цього піднімаємо голову та плечі на 30-60 градусів від горизонталі. Якщо ви відчуваєте, що так виконувати вправу для вас, поки що важко (коли торс знаходиться "у висі"), тоді піднімайте торс вище, так щоб він був перпендикулярно до підлоги.
Коли подолаєте найважчу частину підйому видихніть.
У верхній точці (коли торс піднято) зробіть паузу та постарайтесь сильніше напружити м'язи пресу. Після цього видихніть та опустіть торс вниз.
Вправу виконуйте в повільному або середньому темпі.
Поради по виконанню вправи скручування на римському стільці.
Опускаючи спину трішки нижче від рівня стегон, ви краще розтягуєте м'язи живота і це дозволяє напружити їх сильніше коли будете піднімати торс. Спину опускайте так, щоб вона ледь прогнулась в попереку, якщо опустити спину занадто низько - виникає ризик отримати травму.
Коли піднімаєтесь вверх, обов'язково, потрібно округляти спину. Не піднімайте торс лише зусиллями попереку. Запам'ятайте, що основний рух в цій вправі - згинання хребта, а не тазостегнового суглоба.
Правильно розташовуйте таз на римському стільці - це впливає не лише на ефективне відпрацювання м'язів преса, а й на запобігання травматизму, під час, виконання вправи. Коли таз повністю спирається на сидіння стільця, вам легше скручувати спину при підйомі торсу і навантаження при цьому спрямоване на верхні м'язи живота. При неправильній посадці (коли сідниці звисають) ви сидите майже на стегнах - навантаження фокусується не на верхніх м'язах живота, а на м'язах-згиначах стегна і нижній частині преса.
Не рекомендується використовувати важкі бліни від штанги для обтяження, але якщо ви вже надумали ускладнити, таким чином, вправу то підберіть для себе оптимальну вагу бліна. Якщо використовувати заважкий блін то в роботу включаться згиначі стегна, а навантаження на м'язи преса зменшується. Помірне додаткове обтяження посилює навантаження на м'язи живота коли ви опускаєте торс.
Через конструкцію римського стільця (переважно не можна регулювати під зріст) можуть виникнути проблеми з виконанням вправи в людей з зростом вище середнього.
Вправа скручування на римському стільці надасть чітких форм та рельєфу м'язам живота, завдяки їй "проявляться" кубики середини і верху преса.
Вправа підійде бодібілдерам середнього і вище рівня підготовки.
Перед виконанням вправи рекомендується зробити підйоми ніг висячи або зворотні скручування, після - косі або стандартні скручування.
Робіть 3-4 підходи по 10-25 разів.
