Техніка виконання вправи косі скручування.
Прийміть вихідне положення, для цього потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах трішки повернутись на бік - поки коліном не торкнетесь підлоги. Тепер покладіть одну руку на стегно, а іншу заведіть за голову, як зображено на малюнку.
Вдихніть, затримайте дихання і напружте косі м'язи живота. Після цього спробуйте скрутитись, направляючи плечі і голову тільки вверх і вперед.
Коли плече, на якому ви лежите в вихідному положенні, відірветься від підлоги на кілька сантиметрів, потрібно видихнути та повернутись у вихідне положення.
Зробивши всі, заплановані, скручування на одну сторону, ляжте на інший бік та зробіть ту саму кількість скручувань для іншої сторони.
Коли робите косі скручування потрібно уважно слідкувати щоб стегна були розвернуті на 90 градусів до тулуба, протягом всього підходу.
Голову та плечі піднімайте плавно і доти, доки вам комфортно. УВАГА - не прагніть піднімати, як найвище плечі та голову! Це не збільшить ефективність вправи, а лише може викликати травму. Піднімаючи плечі і голову надто високо ви здавлюєте диски хребта в момент коли хребет викривлений.
Якщо ваш тазостегновий суглоб недостатньо гнучкий - не виконуйте цю вправу. Стегна повинні вільно утримуватись розвернутими до тулуба на 90 градусів. Якщо вам важко утримувати таку позу протягом виконання вправи то ви, скоріш за все, будете робити підйоми тулуба по діагоналі, замість скручування, а це дуже небезпечно для хребта.
Затримка дихання на час коли піднімаєте плечі додає сили та допомагає краще сконцентруватись на тому, як скорочуються косі м'язи живота.
Відривайте від підлоги тільки голову та плечі. Низ спини, повинен бути, завжди притиснутий до підлоги. Згинання повинно відбуватись тільки в грудній області хребта. Піднімаючи весь торс, ви переносите навантаження з косих м'язів на поперек.
Не повертайте та не нахиляйте голову. Голова і шия повинні бути на одній лінії з хребтом.
Ви повинні піднімати плечі зусиллям тільки косих м'язів. Не допомагайте собі рукою, тягнучи нею голову.
Вправа косі скручування підійде спортсменам з середньою і високою підготовкою.
Виконуйте вправу останньою в тренуванні м'язів живота. Перед косими скручуваннями рекомендовано зробити зворотні і звичайні скручування.
Робіть 3-4 підходи по 10-25 разів в залежності від рівня підготовки.
