Практично всі запропоновані вправи для зміцнення хребта ви зможете робити вдома, без відвідин тренажерного залу, сторонньої допомоги чи нагляду тренера.
Ось перелік вправ які допоможуть вам зміцнити хребет:
- Човник - ця вправа широко відома і дуже часто використовується щоб виправити поставу і не допустити виникнення чи розвитку викривлення хребта.
Техніка виконання вправи човник.
- Прийміть початкове положення, для цього ляжте на живіт (підійде будь-яка тверда поверхня, наприклад - підлога), випряміть вперед руки.
- Тягніть руки вперед і вверх, а ноги - назад і вверх.
- Коли максимально витягнете ноги і руки, затримайтесь в цій точці на 8-12 секунд і постарайтесь потягнутись ще сильніше.
Техніка виконання вправи тяга в різні боки.
- Станьте на праве коліно, витягніть праву руку вперед і вгору, лівою рукою опріться в підлогу, ліву ногу відведіть назад і вгору.
- Почніть розтягувати тіло в боки. Для цього - праву руку потягніть вправо вперед і вгору, а ліву ногу назад вліво і вгору.
- Повторіть розтягування змінивши робочу руку і ногу (ліве коліно і права рука вперті в підлогу, розтягування робляться лівою рукою - вліво вперед і вгору, правою ногою - назад вправо і вгору).
Техніка виконання вправи мостик.
- Ляжте на спину і піднімаючи тіло вверх, опираючись на руки і ноги (долоні та ступні), прогніться назад в попереку.
- Старайтесь тримати тіло в такому стані максимально довго.
- Стоячи рівно, скручувати корпус вліво і вправо по черзі.
- Скручування з нахилом. Станьте рівно, а далі нахиляючи корпус торкайтесь, по черзі, лівою рукою носка правої ноги і правою рукою носка лівої ноги.
Техніка виконання вправи тяга рейдера
- Станьте навпроти дверей на відстані приблизно півтора метри так, щоб ви могли покласти руки на клямку дверей коли повністю зігнете корпус і випрямите руки (корпус і руки повинні утворити пряму лінію паралельну до підлоги). Таз трішки відведіть назад.
- Зробіть кілька нахилів вперед, разом з згинанням спини в попереку та відведенням тазу далі назад.
Окрім спеціальних вправ для зміцнення хребта є багато вправ для м'язів спини в яких м'язи хребта приймають участь в роботі. Ось перелік цих вправ:
- Нахили вперед
- Підтягування на перекладені
- Пуловер
- Жим Лежачи
- Гіперекстензії
- Станова тяга
Але потрібно врахувати те, що якщо ви тільки починаєте займатись бодибілдингом перед тим, як перейти до вправ жим лежачи і станова тяга, потрібно зміцнити свій хребет спеціальними вправами про які ми розповіли спочатку статті. З вправ про які йдеться в другій частині статті для новачків підійдуть підтягування на перекладені їх можна виконувати всім незалежно від стану вашої спортивної підготовки.
