- Ноги ставимо на ширину плечей та випрямляємо тулуб. В вихідному положенні ви повинні тримати руки трохи зігнутими, зафіксуйте їх в ліктях до кінця підходу. Гантелі тримайте так щоб вони майже торкались стегон, а долоні були обернені до бічних поверхонь стегон.
- Вдихніть, затримайте дихання і підніміть руки через сторони вверх над головою. Рух повинен відбуватися тільки в площині тулуба.
- Коли гантелі проходитимуть рівень плечей - трішки розверніть руки в плечовому суглобі, так щоб коли ви досягнете верхньої точки вправи ваші долоні були спрямовані вперед. В випадку якщо вам некомфортно продовжувати піднімати гантелі, коли руки знаходяться в точці паралельній до підлоги і гантелі ніби застрягають, тоді потрібно сильніше розвертати руки долонями вверх. В такому випадку, коли ви досягнете верхньої точки, долоні будуть спрямовані одна на одну.
- Ви повинні тримати тулуб в прямому положенні до кінця підходу, для цього не розслабляйте поперек коли робите вправу.
- Видихніть та плавно опустіть гантелі вниз. Не згинайте руки в ліктях коли опускаєте гантелі і контролюйте опускання гантель в кожній точці руху, щоб воно було плавним.
- Вправа повинна виконуватись в помірному темпі, лише в нижній точці можна зробити легке прискорення для того щоб зрушити гантелі та почати підйом.
Поради, як правильно робити підйом гантелей над головою через сторони.
- Ігнорування цієї вправи, вважаючи, що її достатньо заміняють підйоми гантель до рівня плечей, є помилкою. Якщо весь час робити вправу в пів-амплітуди - це перевантажує плечовий суглоб і призводить до розвитку його поганої рухливості та на додачу не дозволяє дельтам досягти максимального скорочення.
- Вправа спрямована на середні дельти. Основне навантаження припаде на них коли кут між рукою і тулубом буде 30 градусів, а максимальне скорочення дотягнеться при підйомі руки на 45 градусів вище горизонталі.
- Для виконання вправи підберіть оптимальну вагу. Ви повинні правильно робити вправу та по повній амплітуді. Використовуючи надто важкі гантелі ви згинатимете руки в ліктях та зменшуватимете амплітуду руху, а це в свою чергу зменшить навантаження на дельти.
- Коли піднімаєте гантелі обов'язково затримуйте дихання. Якщо видихнути завчасно це розслабить м'язи спини і ускладнить підйом та тримання спини рівною.
Завдяки вправі підйом гантель над головою через сторони
застосування ви розвинете середні пучки дельтоподібного м'язу, а це в свою чергу візуально розширить і підніме плечі. Ще завдяки цій вправі ви виділите середні дельти, надасте їм красивих форм і рельєфу, а також покращите рухливість плечових суглобів і зміцните плечовий пояс.
Вправа підійде усім, від початківців до досвідчених спортсменів.
Виконуйте вправу в середині тренування плечового поясу. Перед вправою рекомендовано зробити жими штанги та гантель сидячи і стоячи, а після неї - розведення гантель в нахилі і зворотні розведення в тренажері Peck-Deck.
Робіть 3-4 підходи по 10-12 разів, в залежності від рівня спортивної підготовки.
