1. Підйом EZ-штанги на біцепс на лаві Скотта.
З цієї вправи потрібно почати тренування біцепсів, завдяки основному навантаженню, що зосереджується на коротких пучках біцепсу, а також траєкторія руху в вправі допоможе нам підготувати біцепс до майбутніх навантажень.
2. Концентрований підйом на біцепс.
Після підйомів на лаві Скотта, потрібно відпрацювати концентрований підйом на біцепс, завдяки якому ви "доб'єте" короткі головки двоголових м'язів рук. Пучки біцепсів, в більшості випадків, не отримують достатнього навантаження через те, що ізолювати їхню роботу неможливо бо разом з ними працює плечовий м'яз, а так як не можна цього уникнути тому й використовується метод перевтоми м'язів.
3. Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві.
Відомо, що для однієї вправи можна обирати різні кути виконання. Робиться це для того щоб створювати нові стреси для м'язів. Звичайно всім зрозуміло, що згинання рук на біцепс варто виконувати лише у вертикальній площині, бо в іншому випадку сила тяжіння не буде діяти в потрібному нам напрямку і обтяження втратить свою цінність. Але для цієї вправи зміна положення рук - непотрібна, потрібно лише змінити положення тіла, що допоможе нам забрати навантаження з м'язів якими ми, хочемо цього чи ні, допомагаємо собі в найважчі моменти виконання вправи. Роблячи згинання рук на похилій лаві ми досягнемо зміни положення тіла зберігаючи вертикальну робочу площину. Також, таке виконання навчить вас правильно розвертати кісті (правильної супінації). Хоча розворот кісті виконується завдяки роботі короткого пучка біцепса, але основне навантаження припадає на довгий, також відомий, як зовнішній відділ двоголового м'яза.
- Лягаєте на похилу лаву, встановлену під кутом 35-50 градусів.
- Берете гантелі в руки і опускаєте їх вниз.
- Почергово піднімайте гантелі. Наприклад: спочатку правою рукою піднімаєте гантель до правого плеча, далі опускаєте гантель і повторюєте цей рух лівою рукою до лівого плеча.
- Піднімаючи гантель одночасно розвертайте кість. В верхньому положенні вправи внутрішня сторона долоні повинна бути спрямована до плеча.
- Коли піднімете гантель до плеча варто зробити паузу на 1-2 секунди і ще сильніше напружте біцепс.
Таке виконання вправи дозволить вам максимально розтягувати біцепс одної руки, в той час коли інша робить підйом, а це в свою чергу забезпечить добрий приток крові в якій містяться поживні речовини і гормони, що забезпечить ріст та силу м'язів.
До речі Арнольд Шварценеггер також практикував цю вправу, але робив її трішки по своєму - піднявши гантель до плеча першою рукою, він утримував її в такому положенні поки другою рукою також підніме гантель, лише після цього випрямляв першу руку, утримуючи другу руку з піднятою гантеллю і так далі. Тобто поки наступна рука не підніме гантель попередня не розгинається.
4. Вправа "Молоток"
Хоча вправа може здатися банальною, але завдяки їй ви прекрасно опрацюєте м'язи плеча та передпліччя.
Підсумок.
Завдяки такому тренуванню ви завдасте позитивного стресу біцепсам, що в свою чергу запустить в дію анаболічні процеси котрі забезпечать ріст вашим двоголовим м'язам з кожним тренуванням.
